Dobrostan psychiczny i fizyczny człowieka zależy od wielu elementów — ogólnego stanu zdrowia, sytuacji życiowej czy mieszkaniowej, możliwości finansowych, liczby jakościowych relacji czy w końcu cech temperamentalnych i osobowościowych. Dobre samopoczucie zależy również od podejmowanych decyzji i aktywności. Można czuć się lepiej na co dzień dzięki kilku prostym zmianom, których wprowadzenie zależy w większości od chęci i woli. Co możesz dla siebie zrobić, zaczynając od dzisiaj? (więcej…)

Nie da się ukryć, że żyjemy w wymagających czasach. Kryzys ekonomiczno-gospodarczy, rosnąca inflacja czy trwająca wojna w Ukrainie odciskają swoje piętno na psychice nas wszystkich. Wielu pracodawców chciałoby zadbać o samopoczucie swoich pracowników, stąd coraz częściej przed działami HR stoi wyzwanie zbudowania strategii poprawiającej dobrostan. Co powinna uwzględnić strategia well-beingowa, żeby miała szansę zadziałać? (więcej…)

Finansowe bezpieczeństwo to jeden z podstawowych obszarów dobrostanu. Wysoka inflacja, rosnące raty kredytów, kryzys energetyczny i podażowy, a także widmo nadchodzących nowych wyzwań, to tylko kilka zjawisk, które determinują nasze dzisiejsze lęki. W tych bardzo nieprzewidywalnych czasach niepokój o finanse jest jednym z największych powodów stresu. (więcej…)

Według Światowej Federacji Zdrowia Psychicznego (World Federation for Mental Health) w ciągu najbliższych lat zaburzenia psychiczne będą jednym z głównych problemów zdrowotnych dotykających ludzkość (1). Wraz z rozwojem cywilizacyjnym coraz więcej osób zapada na choroby psychiczne. Szacuje się, że co czwarty Polak zmaga się z przynajmniej jednym zaburzeniem lub chorobą psychiczną; 1,5 mln z tego powodu, co roku trafia do szpitali psychiatrycznych. Ponad 300 milionów ludzi na świecie cierpi na depresję.  (więcej…)

Każdego roku miliony ludzi na całym świecie słyszą diagnozę zaburzeń zdrowia psychicznego. Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób WHO jest to bardzo powszechna grupa złożonych zaburzeń, które mogą przybierać różne formy − w tym m.in. depresję, zaburzenia lękowe, dwubiegunowe, zaburzenia odżywiania i schizofrenię.  (więcej…)

Aktualne warunki niejako wymuszają na firmach trend zajmowania się pracownikami i ich kompetencjami osobistymi w zakresie kondycji psychicznej. Aspekty polityki personalnej zmieniają się na naszych oczach. To prawdziwie rewolucyjna zmiana kierunku działań strategicznych pracodawców w zakresie polityki kadrowej. Na dodatek koszty rotacji, rekrutacji i absencji pracowników są na tyle znaczące, że pracownicy działów HR stoją przed wyzwaniem poszukiwania rozwiązań, które pomogą bardziej zadbać o stan emocjonalny pracowników. (więcej…)

Jeśli dobrze śpimy, jesteśmy zdrowsi, bardziej produktywni, nasze mózgi lepiej funkcjonują, jemy mniej i mamy więcej energii. Wciąż jednak śpimy za mało, zwłaszcza w dni robocze. Jak poprawić długość i jakość snu?

Bezsenność a praca

Dobry sen jest tak samo ważny, jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Na jakość snu wpływają różne czynniki – od stresu w pracy i obowiązków rodzinnych aż po nieoczekiwane wydarzenia, takie jak choroby. Pomimo że czasami nie jesteśmy w stanie kontrolować czynników zakłócających sen, możemy zacząć wdrażać nawyki, które pomogą nam polepszyć jakość snu.

Masz dość przewracania się w nocy? Te proste wskazówki pomogą Ci lepiej spać i być bardziej produktywnym/ą i mieć więcej energii ciągu dnia.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to stan, w którym występują trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub wczesne budzenie. To również budzenie się w środku nocy lub ogólnie zła jakość snu. Bezsenność powoduję, że jesteśmy zmęczeni w ciągu dnia, gorzej się czujemy, jesteśmy drażliwi i nie możemy się skoncentrować. Ogólnie jest to zaburzenie prawidłowego rytmu snu, jego długości i głębokości.

Dlaczego dobry sen jest ważny?

Badania wykazują, że zła jakość snu ma negatywny wpływ na hormony, wydajność organizmu i funkcjonowanie mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko otyłości zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Z badania Hilding „Księga Zdrowego Snu” wynika, że Polacy poświęcają zbyt mało czasu na sen w ciągu tygodnia pracy. Aż 48% ankietowanych odpowiedziało, że czas, jaki poświęca na sen to ok. 6-7 godzin dziennie. W weekendy śpimy znacznie dłużej – ponad 65% osób śpi więcej niż 7 godzin w ciągu doby.

Jak poprawić jakość snu?

Oto kilka praktycznych porad, jak poprawić jakość snu:

• zwracaj uwagę na to, co jesz.
• Nie idź do łóżka głodny/a lub przejedzony/a.
• Unikaj ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem.
• Używki, takie jak nikotyna lub kofeina, również pogarszają jakość snu, ponieważ mają stymulujące działanie.
• Ustal godziny na sen.
• Zalecana ilość snu na dobę dla dorosłego zdrowego człowieka to przynajmniej 7 godzin – zastosuj to w swoim rozkładzie dnia.
• Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach. Stosuj ten sam harmonogram również w weekendy. Bycie konsekwentnym wzmacnia cykl snu i czuwania w organizmie.
• Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego – posłuchaj muzyki lub poczytaj książkę.
• Stwórz odpowiednią atmosferę. Upewnij się, że pomieszczenie, w którym śpisz jest chłodne, ciemne i ciche. Wyłącz telewizor i nie korzystaj z telefonu przed snem. Użyj rolet zaciemniających, zatyczek do uszu. Kąpiel lub zastosowanie technik relaksacyjnych pomoże Ci w zasypianiu.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia. Jeśli decydujesz się na drzemkę, ogranicz ją do 30 minut i unikaj robienia tego późno w ciągu dnia.
• Regularnie ćwicz. Systematyczna aktywność fizyczna polepsza jakość snu. Unikaj jednak ćwiczeń bezpośrednio przed pójściem do łóżka.
• Skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Prawie każdy doświadczył przynajmniej jednej bezsennej nocy. Jeśli masz częste problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

Eve Van Cauter, Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function, 2007.

Eve Van Cauter, Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism, 2010.

Eva H Telzer, The effects of poor quality sleep on brain function and risk-taking in adolescence, 2013.

Marie-Pierre St-Onge, The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure, 2013.

Marie-Pierre St-Onge, Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects, 2014.

Naima Covassin, Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence, 2016.

Camila Halal, Short Sleep Duration in the First Years of Life and Obesity/Overweight at Age 4 Years: A Birth Cohort Study, 2016.

Harvey R Colten, Bruce M Altevogt, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem Institute of Medicine Committee on Sleep Medicine and Research, 2006.

Michael K. Scullin, Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research.

Raport „Sen Polaków” (na zlecenie marki Dormeo), w oparciu o badanie przeprowadzone wśród 1000 internautów, w wieku 18 lat i powyżej przez TNS Polska.

Wiele osób z czasem zaczyna nie znosić swojej pracy. Ulubione zajęcia stają się nudne, współpracownicy irytujący, a szef wydaje się być najgorszym wrogiem. Czasami powodem jest toksyczne środowisko. Często dużą rolę odgrywają emocje i poprzednie doświadczenia.

Pamiętaj, że to, jak się czujesz, realnie wpływa na jakość Twojego życia.

Zdrowie psychiczne i fizyczne są ze sobą połączone. Mówi się, że w zdrowym ciele mieszka zdrowy duch. Regularne badania lekarskie, pełnowartościowa dieta i sport przekładają się na piękną sylwetkę, ale i na pozytywne myślenie.

Podczas wysiłku wytwarzają się hormony odpowiedzialne za uczucie szczęścia. Dzięki ruchowi spalany jest też nadmiar adrenaliny, nagromadzony przez negatywne emocje, jak złość czy frustracja. Co ciekawe badania pokazują, że regularne ćwiczenia powodują dotlenienie mózgu, co zwiększa zdolność zapamiętywania (1). Ćwiczenia są więc bardzo ważne dla psychiki.

Podobnie dobre nastawienie przekłada się na efektywną pracę. W jednym z badań niemal 90% ankietowanych potwierdziło, że ich złe samopoczucie może skutkować absencją w pracy (2). Uważa się, że szczęśliwi pracownicy są wydajniejsi i gotowi podejmować nowe działania. Mają też lepsze relacje ze współpracownikami (3).

Co się dzieje, jeśli nie dbamy o swoje samopoczucie?

Zły stan zdrowia psychicznego może skutkować wypaleniem zawodowym. Pracownicy biorący udział w ankiecie potwierdzili, że do jego głównych przyczyn należą: niskie wynagrodzenie, brak szans na awans i nadmiar obowiązków (4). Ponadto badanie z 2020 roku pokazało, że niemal 1/3 ankietowanych pracowników czuje się wypalonych zawodowo (5).

Wielu pracowników skarży się też na przygnębienie. Nie widzą sensu w swojej pracy i planują szybko z niej zrezygnować (6). Takie zachowania mogą być przejawami depresji lub stanów lękowych. Według danych ZUS (7) w Polsce w 2020 roku aż 11% zwolnień lekarskich wystawiono z powodu zaburzeń o podłożu psychicznym. W rezultacie pracownicy nie przepracowali niemal 28 milionów dni.

Co robić, by poczuć się lepiej?

Pamiętaj, że Twoje zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne – jest najważniejsze! Wprowadź do swojego planu dnia kilka udogodnień, dzięki którym zadbasz o swoje samopoczucie.

Wysypiaj się

Zazwyczaj na sen poświęcamy 1/3 doby. Postaraj się, by w pełni z niego skorzystać.

Zadbaj o regularne godziny snu. Tuż przed snem zrezygnuj z telewizji i telefonu, które przeszkadzają w wyciszeniu się. Zadbaj o przyciemniane rolety i odpowiednią temperaturę w sypialni. Postaraj się spać od 7 do 9 godzin dziennie, zależnie od potrzeb Twojego organizmu (8). Pamiętaj też, by poranny alarm nie wybudzał Cię gwałtownie ze snu. Postaw na łagodniejsze melodie, które z czasem przybierają na intensywności.

W rezultacie będziesz wyspany i skupiony. Twój organizm nie będzie upominać się o  sztuczne źródła energii, jak kawa, czekolada czy chipsy. Będziesz bardziej produktywny/a i zadowolony/a z efektów swojej pracy.

Zadbaj o swoje ciało

Nie lubisz biegać? Zainwestuj w rower, kajak lub łódkę. Ćwiczenia redukują ryzyko zachorowań na wiele chorób, jak udar czy nadciśnienie. Ruch poprawia pracę mózgu, zwłaszcza u osób starszych czy cierpiących na Alzheimera (9).

Co więcej badania pokazują, że regularne uprawianie sportów minimalizuje występowanie stanów lękowych (10). Aktywność fizyczna ma też wpływ na regulację temperatury ciała, co ułatwia zasypianie.

Nie zapomnij o zdrowej diecie

Badania pokazują, że niezdrowe jedzenie zwiększa ryzyko występowania depresji. Przetworzone, tuczące posiłki nie mają wartości odżywczych i obciążają organizm.

Najnowsze dane pokazują, że osoby cierpiące na depresję mogą mieć niedobory acetylokarnityny, jednego z aminokwasów (11). Warzywa i owoce są pełne witamin a dieta bogata w orzechy i ryby wprowadza do organizmu zdrowe tłuszcze. Dlatego nie lekceważ potęgi zdrowych sałatek i koktajli.

Zrób coś dla siebie

Wprowadź do swojego planu dnia drobne czynności, które sprawiają Ci radość. Otaczaj się ludźmi, których towarzystwo lubisz. Od czasu do czasu wybierz się na ryby czy na basen. Postaraj się nie myśleć o swoich pasjach, jako o stracie czasu i pieniędzy. Pamiętaj, że to inwestycja w Twoje samopoczucie.

Zauważa się długofalowy związek między rozwojem pasji i zdrowiem psychicznym. Jedno z badań pokazało, że osoby mające hobby były o 30% mniej narażone na zachorowanie na depresję. W przypadku osób chorych, które podjęły się nowych zajęć, szanse na pełne wyzdrowienie wzrosły niemal trzykrotnie (12). Wstępne dane pokazują, że osoby rozwijające swoje pasje cierpią na znacznie mniejszą liczbę depresyjnych epizodów w stosunku do lat ubiegłych (13). W rezultacie naukowcy i terapeuci rekomendują włączanie aktywności fizycznej i innych hobby w ramach prowadzonej terapii.

Wiele osób uważa, że negatywne myśli czy złe samopoczucie to coś normalnego. Rzeczywiście, każdy je czasem odczuwa. Jednak nie powinny mieć realnego wpływu na Twoją samoocenę czy podejmowane decyzje. Smutek, strach czy frustracja są fatalnymi doradcami. Dlatego skup się na pozytywnych emocjach i zainwestuj w swój dobrostan psychiczny!

Źródła:

(1) Sport to zdrowie… i nie tylko, czyli co nam daje aktywność fizyczna?, 2020.

(2) Raport Zdrowie psychiczne w środowisku pracy. Badanie wśród Pracodawców i Pracowników w ramach kampanii „Zrozum. Poczuj. Działaj!”, 2021.

(3) jw.

(4) Nowak Kamil i Monika Żuber-Mamakis, Depresja i wypalenie zawodowe mają wspólne przyczyny ,2021.

(5) Gumtree. Praca zdalna w świetle prawa – rzeczywistość wyprzedziła regulacje, 2020.

(6) Nowak Kamil i Monika Żuber-Mamakis, Depresja i wypalenie zawodowe mają wspólne przyczyny, 2021.

(7) Kropiwiec Karolina, ZUS, 2021.

(8) Poradnik Przedsiębiorcy, Zdrowy sen – jak i ile spać, żeby być wypoczętym?, 2017.

(9) Solinea Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka, 2020. 

(10) Anderson Elizabeth i Geetha Shivakumar, Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety, 2013.

(11) Rolecki Michał. Śmieciowe jedzenie zwiększa ryzyko depresji, 2018.

(12) Fancourt, Daisy i inni, Fixed-Effects Analyses of Time-Varying Associations between Hobbies and Depression in a Longitudinal Cohort Study: Support for Social Prescribing?, 2019.

(13) Bu, Feifer i inni, Time use and mental health in UK adults during an 11-week COVID-19 lockdown: a panel analysis, 2021.

Dominującą formą świadczenia usług psychologicznych są spotkania twarzą w twarz w gabinecie psychologa albo poradni. Jednak już od jakiegoś czasu środowisko usług medycznych i psychologicznych zauważa ogromną potrzebę rozszerzenia oferty o konsultacje online. (więcej…)