7 sposobów aby zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne

Nie stresuj się, idź się poruszaj i jedz zdrowo. 

To częste porady dawane, przez mało zaawansowanych adeptów w obszarze zdrowia psychicznego i fizycznego. 

Owszem – nadmiar stresu, choć czasem nieunikniony, jest szkodliwy. Ruch na świeżym powietrzu ma udowodnione korzyści zdrowotne, a warzyw i owoców warto jeść dużo. Ale takie ogólnikowe porady są trudne do wprowadzenia w życie z dnia na dzień.

W tym artykule będzie inaczej. Podrzucę Ci proste, naukowo udowodnione sposoby jak zadbać o swój umysł i ciało – takie, które możesz zacząć stosować już dziś, nawet w trakcie czytania tego tekstu!

Na końcu każdej sekcji z wskazówkami zostawiłam Ci checklistę – odhaczaj ją z przyjemnością.

Wspieraj ciało i umysł jednocześnie – od czego zacząć?

Wykonuj regularne badania

Lubię sprawdzać w telefonie funkcję optymalizatora – pokazuje mi, w jakim stanie jest mój smartfon. Widzę, czy kończy się żywotność baterii albo jakich aplikacji nie używam, a zabierają mi miejsce w pamięci. Tak samo regularnie wykonuję badania krwi, bo lubię wiedzieć, czy moja bateria – organizm – jest w dobrym stanie. 

Według danych Narodowego Testu Zdrowia Polaków z 2022 roku, aż 47% Polaków nie wykonało badań krwi w ciągu ostatnich 12 miesięcy. Podstawowa morfologia krwi na NFZ jest darmowa, zajmie Ci może 5 minut, na wyniki poczekasz dzień czy dwa, a to proste badanie umożliwia wczesne wykrycie wielu chorób, infekcji lub stanów zapalnych.

W państwowych przychodniach zdrowia często przysługują bezpłatne badania profilaktyczne – skorzystaj z nich. Zapytaj również o specjalne pakiety badań dla określonej grupy płci lub wieku. Pomyśl o bliskich – porozmawiaj z nimi o ich samopoczuciu i zdrowiu.

Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, Polaków najczęściej dotykają choroby: układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie), naczyń mózgowych (udar) i nowotwory złośliwe (jelita grubego, tchawicy).

Mój kolega powiedział mi: Żona namówiła mnie na badania krwi. Nie robiłem ich od paru lat. W momencie jak się zapisałem, poczułem się fajnie, jakbym już prawie je zrobił. A jak je wykonałem, to pękałem z dumy! 

Ciekawe, prawda? Psycholog Jagoda Turowska tłumaczy to zjawisko: 

„Aby odnieść się do poczucia kontroli nad naszym życiem, używamy terminu poczucia sprawczości. Bycie odpowiedzialnym za życie oznacza wiedzę o tym, gdzie jesteśmy, co się z nami dzieje i zdolność do zmieniania okoliczności. To informacje, które pomagają utrzymać równowagę naszego ciała (homeostazę).

Pani kolega poczuł się lepiej, bo zaopiekował się sobą pod względem fizycznym, ale też psychicznym. Podjął decyzję o zadbaniu o siebie i do tego doprowadził”.

Checklista:

• Zapisz się na badania krwi (a jeśli się obawiasz, pamiętaj – możesz dostać naklejkę dzielnego pacjenta!)
• Dowiedz się, jakie przysługują Ci badania profilaktyczne w ramach NFZ.
• Namów bliską osobę do badań krwi lub… sprezentuj jej pakiet badań. Pomysł na podarunek dla solenizanta masz z głowy!

Bądź aktywny fizycznie

Według danych GUS najczęściej występującymi przewlekłymi dolegliwościami u ponad 1/4 dorosłych Polaków są m.in. bóle szyi i pleców. Prawie co drugie z nas sięga po leki przeciwbólowe. Okazuje się, że pomocnym remedium może być… ruch.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. To np. trzy marsze po 50 minut, ok. 20 minut dynamicznego rozciągania dziennie albo wycieczka rowerowa w weekend.

Wiele osób myśli, że aktywność fizyczna oznacza wylewanie hektolitrów potu podczas biegania, treningu siłowego lub crossfitu. A jedną z najbardziej niedocenionych aktywności jest zwyczajny spacer. 

„Regularny spacer ma wiele prozdrowotnych korzyści, m.in. zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, poprawia odporność, zmniejsza bóle stawów oraz pomaga w zrzucaniu nadmiarowych kilogramów”, wyjaśnia dr n. med. Witold Tomaszewski.

Wraz z przepisywaniem leków, powinniśmy otrzymywać receptę na regularną aktywność – tak jak (dosłownie!) ma to miejsce w Szwecji. Jest mnóstwo badań naukowych, które również potwierdzają korzystny wpływ ruchu na zdrowie psychiczne. 

„Gdy spacerujemy, to pozytywnie oddziałuje na nastrój, samopoczucie, pomaga zredukować napięcie i lęki oraz poprawia jakość snu”, dodaje lekarz.

Checklista:

• Zaplanuj spacer – w pojedynkę lub z towarzyszem (dwu lub czworonożnym).
• Postaraj się więcej spacerować w ciągu dnia – zaparkuj samochód dalej od sklepu lub wróć z pracy na piechotę.
• Zastanów się, jaki sport chciałbyś uprawiać lub wróć do aktywnego hobby sprzed lat.

Praktykuj mindfulness – czyli „uważność”

(Tak, też uważam, że polskie tłumaczenie tej techniki jest trochę koślawe…)

Mam do Ciebie prośbę – czy możesz w tej chwili coś zrobić?

1. Skup się na otoczeniu, w którym właśnie przebywasz. Gdziekolwiek teraz jesteś, wsłuchaj się w ciszę lub w rytm ruchu ulicznego.
2. Bądź świadomy swojego ciała – poczuj temperaturę swoich dłoni, sprawdź, czy jest Ci wygodnie w obecnej pozycji, rozluźnij szczękę ruszając nią na boki, spróbuj zidentyfikować nieświadomie napięte mięśnie.
3. Weź trzy głębsze oddechy nosem, starając się skupić na powolnym wydechu.

Dziękuję Ci, za Tobą krótki seans mindfullnes – praktyki uważności. Zgodnie z wiedzą naukową, „bycie świadomym tu i teraz” przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Mindfulness to nie tylko chwila odpoczynku dla umysłu. To także styl życia – bycie uważnym cały czas. Jak na co dzień praktykować uważność? Oto kilka przykładów:

• Gdy jesz posiłek, odłóż smartfon, wyłącz telewizor, nie rozmawiaj z nikim – skup się na tym, jak smakuje, pachnie, jaką ma konsystencję.
• Wyjrzyj na chwilę przez okno – zobacz inne budynki, roślinność, zwróć uwagę na niebo – bądź świadom otoczenia.
• Włącz ulubiony utwór, wsłuchaj się w każdą warstwę dźwiękową, rytm lub głos wykonawcy – może odkryjesz piosenkę na nowo?

Praktykowanie uważności może redukować stres, napięcie, lęki, objawy depresyjne, poprawiać nastrój, a także obniżać ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszać napięcie mięśni i poprawiać jakość snu.

Checklista:

• Przy kolejnym posiłku, postaraj się jeść w skupieniu. Poczuj zapach jedzenia, rozsmakuj się w nim i żuj powoli.
• Zaplanuj w ciągu dnia kilka chwil na uważność, gdziekolwiek jesteś – w pracy, na kanapie lub podczas spaceru.
• Przed dalszym czytaniem, wykonaj kilka powolnych, świadomych oddechów.

Spróbuj treningów relaksacyjnych

Gdy odczuwasz stres lub napięcie psychiczne, organizm uwalnia hormony, które m.in. zwiększają ciśnienie krwi i podnoszą tętno. Mięśnie się napinają, a taki przewlekły stan może doprowadzić do bólu pleców, szczęki czy głowy.

Z drugiej strony spięte ciało negatywnie wpływa na psychikę – nasila lęki i powoduje nadpobudliwość. Jak przerwać to błędne koło? Spróbuj treningów relaksacyjnych! To darmowa, łatwo dostępna, prosta i skuteczna metoda na redukcję napięcia, wyciszenie umysłu oraz odzyskanie wewnętrznego spokoju.

Poniżej znajdziesz przykładowe techniki relaksacyjne. Kliknij w nazwę i sprawdź, która relaksacja będzie dla Ciebie najlepsza (wszystkie materiały są darmowe):

• relaksacja ciała (np. trening autogenny Schultza, progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona),
• medytacja (np. mantry, duchowa, ruchowa),
• techniki oddychania (np. oddech przeponą, pranayama w jodze),
• masaż (np. szwedzki, gorącymi kamieniami),
• aromaterapia,
• relaksacja z muzyką,
• wizualizacje.

Regularne praktykowanie technik relaksacyjnych rozluźnia mięśnie, obniża ciśnienie krwi, uspokaja oddech i bicie serca, uwalnia napięcie psychiczne.

Checklista:

• Poznaj techniki relaksacyjne i wybierz najlepszą dla siebie.
• Spróbuj jednej z nich jeszcze dziś!

Ogranicz używki

O szkodliwości nadmiernego spożywania alkoholu, palenia papierosów i zażywania narkotyków powstało już wiele publikacji popartych badaniami naukowymi. Na pewno zdajesz sobie sprawę, jak wyniszczają Twoje ciało i psychikę.

Jeśli z nich korzystasz, zachęcam Cię, abyś na dobry początek spróbował je ograniczyć. Spróbuj metody małych kroków, np. zacznij od zapalenia jednego papierosa mniej dziennie. Po miesiącu możesz palić ich już o połowę mniej niż dotychczas!

Warto również mieć świadomość złego wpływu innych substancji na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. 

Co również powinniśmy ograniczyć?

• Kofeinę – ma wiele prozdrowotnych właściwości, jednak może uzależniać, a spożywana w nadmiarze może nasilać objawy lęku, bezsenności oraz powodować palpitacje serca, migrenę.
• Cukier – słodka śmierć – może powodować zaburzenia nastroju i sprzyjać rozwojowi depresji. Przyczynia się do powstawania wielu chorób, m.in. układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy, stłuszczonej wątroby.

Checklista:

• Jeśli czujesz się gotów, spróbuj ograniczyć używki – zacznij od metody małych kroków. Jeden papieros, drink lub baton mniej dziennie.
• Zwracaj uwagę na produkty, które spożywasz. Nieświadomie możesz dostarczać zbyt duże ilości cukru lub kofeiny! Zainstaluj sobie aplikację Czytamy Etykiety lub Zdrowe zakupy.
• Postaraj się nie kupować bliskim prezentów w postaci słodyczy, alkoholu. Poszukaj zdrowego, fajnego zamiennika!

Zadbaj o sen

Przekręcanie się z boku na bok, sprawdzanie godziny na smartfonie i obawy przed kolejną nocą – czy ja się w końcu wyśpię? Jeśli tego doświadczasz, wiesz także jak wygląda dzień po nieprzespanej nocy. Czujesz nieznośne pieczenie oczu, jesteś zmęczony i rozdrażniony.

Zaburzenia snu, w tym bezsenność – na którą cierpi nawet 30% dorosłych ludzi na świecie – to groźny problem zdrowotny. Nie, nie „wyśpisz się po śmierci” – musisz się regenerować tu i teraz, Twój organizm tego potrzebuje.

A jeśli czytałeś, że „ludzie sukcesu śpią po 4 godziny na dobę” – to dobrze, niech tak śpią, niech tylko nie hałasują rano i dadzą nam pospać!

Odpowiednio długi, jakościowy sen jest kluczowy dla pracy organizmu i samopoczucia. Gdy jesteśmy wyspani, mamy lepsze samopoczucie, poprawia się pamięć i koncentracja, czujemy więcej chęci i sił do aktywności (nie tylko fizycznej, ale i towarzyskiej) zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób (np. depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia).

Według naukowców przeciętny dorosły powinien spać nieprzerwanie około 7 godzin. Pamiętaj, że jest to indywidualna kwestia i zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia, aktywności, czy wykonywanej pracy.

Jeśli doświadczasz problemów ze snem, zastanów się, co może być przyczyną. Dowiedz się więcej o zasadach higieny snu i wprowadź je w życie. Jeśli Twoje problemy ze snem nie mijają lub pogłębiają się, poszukaj pomocy u lekarza. Twój organizm sygnalizuje Ci, że potrzebuje wsparcia.

Checklista:

• Zwróć uwagę na ilość i jakość swojego snu.
• Jeśli nie jesteś zadowolony, poszukaj rozwiązania – przed snem spróbuj relaksacji lub wybierz książkę zamiast scrollowania smartfona.

Posmakuj zdrowia

Odpowiednio zbilansowana dieta to paliwo nie tylko dla Twoich mięśni, ale i umysłu. Dostarczając sobie witamin i minerałów, zapobiegasz występowaniu wielu chorób, ale i wpływasz na nastrój i kondycję psychiczną. 

Zalecenia WHO mówią o spożywaniu minimum 400 g owoców i warzyw dziennie, podzielonych na 5 porcji. To średnio 80 g zdrowych dodatków na posiłek. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że to zdecydowanie za mało!

„Te zalecenia odpowiadają minimalnej zalecanej porcji 25 g błonnika dziennie. Jak najbardziej warto włączyć więcej warzyw i owoców do naszego jadłospisu. Zdrowo odżywiony organizm na pewno podziękuje nam dobrym nastrojem i energią”, mówi Julia Skrajda, dietetyczka kliniczna.

Jakie produkty warto włączyć do diety? Przede wszystkim takie, które lubisz. 

Według niektórych rankingów przygotowywanych przez dietetyków jednym z najlepszych i najzdrowszych owoców jest awokado. Ale co jeśli awokado Ci po prostu nie smakuje?

Nie oszukujmy się, z dnia na dzień nie możesz wyrzucić zapasu ulubionych chipsów i zastąpić ich marchewką – długo tak nie wytrzymasz. Zacznij od małych zmian i stopniowo wprowadzaj więcej warzyw i owoców do codziennej diety. 

Checklista:

• Jaki jest Twój ulubiony owoc? Dodaj go do jadłospisu na stałe.
• Spróbuj nowych smaków – może zawsze chciałeś spróbować kumkwat lub bataty?
• Spakuj na jutro do pracy ulubione owoce i poczęstuj kogoś

Dziękuję za przeczytanie artykułu. Podziel się nim z bliskimi – troska o innych również pozytywnie wpływa na samopoczucie! Jeśli podczas czytania oddychałeś świadomie, zrealizowałeś już pierwszą z siedmiu wskazówek. Która następna?