„Już po pierwszych 3 miesiącach wspólnej pracy, stwierdziliśmy, że to była bardzo dobra decyzja biznesowa! Mindgram zapewnia szeroką pomoc związaną z Mental Heath. Bardzo cenimy sobie stały support i kontakt ze strony naszych opiekunów. Szczególnie doceniamy dopasowywanie materiałów do naszych bieżących potrzeb dzięki czemu, czujemy się traktowani bardzo indywidualne! Takie podejście do klienta, na pewno zaowocuje dłuuugą współpracą. Dziękujemy!”
Jak zadbać jesienią o swój well-being i zmierzyć się z obniżonym nastrojem?
Jesień to trudny czas dla naszego organizmu. Coraz krótsze dni i mała ilość słońca powodują, że nasz układ nerwowy i hormonalny mogą się rozregulować. Zaś przyzwyczajenie do solarnego trybu życia nie sprzyja utrzymaniu stałego rytmu pracy.
To wszystko może sprawiać, że u części z nas właśnie jesienią pojawiają się zaburzenia nastroju. Skąd się biorą, jak je rozpoznać, jak z nimi walczyć oraz czy to czas na wizytę u lekarza – tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.
Hormony na celowniku
Wielu z nas widzi u siebie korelację między nastrojem a ilością słonecznych godzin w ciągu dnia. Jeżeli jest tak też u Ciebie – bez obaw, nie musi to oznaczać, że coś jest nie w porządku. Wręcz przeciwnie, podwyższona senność oznacza, że organizm reaguje prawidłowo. Szyszynka, która jest umiejscowiona w naszym mózgu, reaguje na mniejszą ilość światła i zaczyna nadprodukcję melatoniny, która odpowiada za senność. Ten sam gruczoł odpowiada również za poziom serotoniny. A ona razem ze wspomnianą melatoniną odpowiada za cykl dobowej aktywności.
Teraz wyobraź sobie, że mimo ciągłej senności, przez tydzień nie możesz się wyspać. Może to wynikać z zaburzeń w wytwarzaniu neuroprzekaźników. Prawdopodobnie jesteś zmęczony, rozdrażniony i łatwo Cię zdenerwować, prawda? Jeśli czujesz się tak cyklicznie, w okresie jesienno-zimowym, możesz cierpieć na SAD – seasonal affective disorder, zwany również depresją sezonową. Dobra wiadomość jest taka, że można sobie z nią poradzić.
Czasem pod przykrywką jesiennej chandry mogą kryć się inne przypadłości, które wiążą się ze znacznym obniżeniem nastroju takie jak dystymia lub depresja. Dlatego powinniśmy pozwolić sobie na chwilę uważności i w razie obaw skonsultować swój stan zdrowia ze specjalistą.
Po czym poznać dystymię?
Bywa potocznie nazywana „łagodniejszą” depresją. Klasyfikacje chorób, takie jak ICD-11 i DSM-5, wskazują na obecność dystymii, gdy spełnione są następujące kryteria:
- obniżenie nastroju trwające przez co najmniej 2 lata, z okresowymi poprawami, jednak smutek i utrata radości dominują przez większość czasu,
- objawy nie są na tyle nasilone, aby można było stwierdzić depresję kliniczną.
Dodatkowo pacjent musi wykazywać co najmniej trzy z poniższych objawów:
- zmniejszenie ilości energii i aktywności,
- problemy ze snem, zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność,
- niska wiara w siebie i poczucie niespełnienia,
- trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi,
- nadmierna płaczliwość,
- utrata zainteresowań i radości z rzeczy, które dotychczas sprawiały przyjemność,
- spadek lub utrata libido,
- poczucie bezradności i zamartwianie się,
- trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków,
- pesymizm wobec przyszłości i/lub tendencja do rozpamiętywania przeszłości,
- wycofanie się z życia społecznego.
Niektórzy mogą dodatkowo doświadczać wybuchów złości i epizodów szczególnej drażliwości.
Dystymię od depresji odróżnia nasilenie objawów, niemniej jednak jeśli przez większość czasu nie ma podstaw do diagnozy epizodu depresyjnego, to rozpoznanie dystymii pozostaje wiodące. Warto podkreślić, że dystymia zazwyczaj nie powoduje pełnej dezorganizacji życia, ale to nie oznacza, że nie jest źródłem znacznego cierpienia. Dystymię można leczyć. Zarówno farmakologicznie, aby zbalansować gospodarkę biochemiczną w organizmie, jak i poprzez terapię. Nie musisz zmagać się z nią przez całe życie.
Jakie objawy mogą wskazywać na depresję?
Wiesz już, że dystymia nie oznacza depresji. Jednak zdarza się, że jest wstępem do jej poważnego epizodu. Często zastanawiamy się, czy to, co przeżywamy, to zwykły smutek wynikający z codziennych zdarzeń czy może już depresja. Faktem jest, że objawy obu tych stanów mogą się na siebie nakładać.
Jeśli doświadczasz co najmniej trzech z poniżej wymienionych oznak i utrzymują się one przez ponad dwie tygodnie, rozważ skonsultowanie się z lekarzem psychiatrą. Depresję można stwierdzić, jeśli:
- stale obniżony nastrój utrzymuje się przez większość dnia, niemal codziennie,
- tracisz zainteresowania i masz trudności z odczuwaniem radości,
- masz mniej energii i towarzyszy Ci ciągłe uczucie zmęczenia,
- masz trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi,
- masz niską samoocenę i brakuje Ci wiary w siebie,
- towarzyszy Ci poczucie winy i bycia bezwartościowym,
- masz pesymistyczne myśli dotyczące siebie i przyszłości,
- masz myśli samobójcze i/lub uporczywe myśli o śmierci,
- towarzyszą Ci zaburzenia snu, takie jak wcześniejsze budzenie się, trudności z zasypianiem lub zwiększone zapotrzebowanie na sen,
- masz problem z apetytem.
Jeśli podejrzewasz, że depresja może Cię dotyczyć, nie czekaj: zgłoś się do specjalisty już teraz, nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jest tak źle. Pomoc przyniesie ulgę i da Ci narzędzia, które pozwolą radzić sobie z trudnymi sytuacjami.
Jesienna chandra – jak jej zapobiec?
Nie każde obniżenie nastroju może wiązać się z depresją lub dystymią. Czasem po prostu dopada nas jesienna chandra wynikająca z braku słońca i złej pogody za oknem. Dobra wiadomość jest taka, że można zwalczyć ją domowymi sposobami. Te przedstawione poniżej pozwolą Ci zadbać o Twój nastrój w najgorszą listopadową szarugę. Nie musisz wdrażać wszystkich punktów na raz, wystarczy, że wybierzesz jeden lub kilka punktów z listy, które sprawią Ci przyjemność.
- Poranny spacer
Wyjście z psem, przejście jednego przystanku, wizyta w piekarni po bułki – nie ma to znaczenia. Już 10 minut porannego spaceru pozwoli Ci się rozbudzić i zacząć dzień z myślą, że zrobiłeś coś dla siebie.
- Aktywność fizyczna
WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Nie oznacza to, że musisz codziennie biegać wiele kilometrów lub podnosić ogromne ciężary. Spróbuj spacerować po 30 minut dziennie, praktykuj łagodną jogę czy zacznij chodzić na zajęcia sportowe, które zawsze Cię kusiły – zobaczysz różnicę (1).
- Zbilansowana dieta
To, co jemy jest podstawą naszego samopoczucia. Mikroskładniki wpływają na wszystko – budowę kości, mięśni, hormony, kondycję układu odpornościowego. Warto zwrócić uwagę na produkty bogate w kwasy Omega-3 i zadbać o ich obecność w naszej diecie.
- Suplementacja witaminy D3
Witaminę D3 czerpiemy z promieni słonecznych, których w okresie od października do marca jest niewiele. Dlatego organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości. Skonsultuj się z lekarzem – być może zaleci suplementację w celu wzmocnienia układu odpornościowego i uniknięcia niedoboru.
- Autoempatia
Jesteśmy nauczeni myślenia o sobie krytycznie. Zwłaszcza w momentach obniżonego nastroju, kiedy nie wszystko idzie tak, jak założyliśmy. Oczywiście, wieczne rozczulanie się nad sobą i unikanie trudnych obowiązków to nie droga do lepszego samopoczucia, jednak warto być w stosunku do siebie samych życzliwym przyjacielem.
Powyżej przedstawione metody są tylko propozycjami. Sposobów na poprawę samopoczucia jest o wiele więcej, a najlepszym z nich jest słuchanie swojego organizmu oraz sięganie po profesjonalną pomoc.
Lepiej zapobiegać, niż leczyć – dbaj o well-being cały rok
Zaburzenia depresyjne nie przychodzą nagle – przeważnie pracujemy na nie długo, nierzadko latami. Jednym z czynników, które wpływa na zachorowalność, może być niesatysfakcjonujące życie zawodowe. Wypalenie zawodowe jest często czynnikiem towarzyszącym depresji. Dlatego w rękach pracodawców znajduje się część odpowiedzialności za zdrowie psychiczne pracowników.
Według raportu przeprowadzonego przez Związek Przedsiębiorców i Pracodawców, 20% menadżerów oraz 49% pracowników może przechodzić właśnie wypalenie zawodowe (2). Jednak tylko ¼ z tej grupy szuka pomocy. Z tej ćwiartki zaledwie 11% zgłosiło się do przełożonego. To smutne liczby, które pokazują, że na tym polu mamy jeszcze wiele do zrobienia.
Warto podejść do tematu zdrowia psychicznego holistycznie i umożliwić pracownikom działania bez wywierania na nich presji. Dobrym pomysłem będzie udostępnienie platformy takiej jak Mindgram, na której pracownicy znajdą zarówno materiały edukacyjne pozwalające zwiększyć świadomość zdrowia psychicznego, jak i opcję pomocy psychologicznej w trudnych momentach w życiu.
Skutki zaburzeń psychicznych to nie tylko koszt pracowników – ich mniejsze pensje, wydatki na leki czy drogie wizyty u specjalistów. Są to także koszty pracodawcy, który partycypuje w kosztach zwolnienia lekarskiego, odczuwa zmniejszoną efektywność pracy wywołaną absencją pracownika i próbuje uszczelnić rotację. Zdrowie psychiczne to nasz interes społeczny. Dlatego dbajmy o nie cały rok.
Bibliografia:
- https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/33771-wplyw-aktywnosci-fizycznej-na-zdrowie-psychiczne
- https://zpp.net.pl/wp-content/uploads/2022/02/Raport_WZNC_2022_digital_poprawiony.pdf
Pozostałe artykuły w kategorii Zdrowie
Ignorujesz wypalenie zawodowe? Możesz się sparzyć
Polacy znajdują się w ścisłej czołówce narodów, które zmagają się z wypaleniem zawodowym. Szybko zmieniająca się rzeczywistość, praca z zespołami różnych generacji i nacji, brak wyzwań lub ich zbyt duża ilość – to wszystko nie pozostaje bez znaczenia dla naszej kondycji psychicznej. I, mimo że nadal wśród top managementu znajdują się osoby, które hasło „wypalenie zawodowe” zbywają machnięciem ręki, to świadczy raczej o ich nieświadomości tematu niż miałkości problemu.
W artykule opowiem, czym jest wypalenie zawodowe, dlaczego może przynieść firmie straty finansowe oraz jak mu przeciwdziałać.
Czym jest wypalenie zawodowe i jak wpływa na firmę?
Według raportu STADA z 2022 roku (1), jesteśmy najbardziej wypalonym zawodowo narodem w Europie. Zdziwieni? Postanowiliśmy to sprawdzić i niestety… najnowsze badanie Mindgram z 2023 roku (2) bije na alarm. Wypalenia zawodowego doświadcza nawet 45% pracujących Polek i Polaków. To oznacza, że prawie połowa osób pracujących w Twojej organizacji mogła doświadczyć tego zjawiska.
Żeby w pełni pojąć skalę problemu, warto przytoczyć, czym jest wypalenie zawodowe.
Wypalony, czyli jaki?
Według Światowej Organizacji Zdrowia, wypalenie zawodowe (3) jest zespół objawów wynikających z chronicznego stresu w miejscu pracy, który nie został odpowiednio zarządzany. Objawia się on wyczerpaniem energetycznym, zwiększoną dystans emocjonalną wobec pracy oraz zmniejszoną efektywnością zawodową.
Współcześnie wiemy, że na wypalenie wpływają czynniki takie jak przemęczenie, niezachowanie work-life balance, brak wyzwań lub ich nadmierna ilość.
Dlatego wypalenie można zdefiniować jako stan wyczerpania psychicznego, fizycznego oraz emocjonalnego. Spowodowany jest przewlekłym lub regularnie powtarzającym się stresem, który generuje koszty emocjonalne będące większe, niż nasze aktualne zasoby.
Wypalenie może pojawić się w różnych dziedzinach życia, nie tylko na polu zawodowym. Przykładem może być np. wypalenie rodzicielskie.
Jak rozpoznać wypalenie zawodowe?
Do oznak wypalenia zawodowego należą (4):
- poczucie zmęczenia i wyczerpania utrzymujące się przez większość czasu,
- poczucie bezradności, a nawet uwięzienia,
- poczucie osamotnienia,
- cyniczne lub negatywne podejście do swoich obowiązków oraz własnych umiejętności,
- zwątpienie w siebie,
- prokrastynacja, dłuższe niż zwykle wykonywanie obowiązków,
- poczucie przytłoczenia.
Trudno zbyć te objawy machnięciem ręki, prawda? Wypalenie zawodowe może prowadzić do prezenteizmu (czyli sytuacji, gdy fizycznie jesteśmy w pracy, ale głową nie do końca obecni) oraz do depresji.
A to, poza ludzkim czynnikiem, przekłada się na koszty.
Wypalenie zawodowe a koszty pracodawcy
Według Instytutu Gallupa (5), wypaleni pracownicy są skłonni do brania zwolnienia chorobowego aż o 63% częściej niż ich niewypaleni koledzy. W dodatku ich stan zdrowia ogólnego może łatwo ulec pogorszeniu. Wypalone osoby mają o 23% większe ryzyko trafienia na szpitalny oddział ratunkowy.
Warto wspomnieć o tym, że w Polsce przekłada się to na ogromne liczby. Według danych ZUS (6) w 2022 roku wystawiono prawie 1,3 miliona zwolnień z powodu zaburzeń psychicznych. Do najczęstszych należą:
- reakcja na ciężki stres i zaburzenia adaptacyjne – 426,3 tys. zwolnień (czyli 7,7 mln dni nieobecności w pracy),
- epizod depresyjny – 233 tys. (4,7 mln dni nieobecności w pracy),
- inne zaburzenia lękowe – 218,8 tys. zwolnień (4,2 mln dni nieobecności w pracy).
Na wszystkie powyższe czynniki mogło złożyć się również wypalenie zawodowe. A koszty absencji chorobowej to w większości koszt pracodawcy.
Ucieczka jest naturalnym odruchem w momencie, gdy czujemy, że w danej sytuacji jest nam niewygodnie, niekomfortowo i praca źle na nas wpływa. Nic więc dziwnego, że kiedy poczujemy, że dotyka nas wypalenie zawodowe, na ogół zaczynamy rozglądać się za nowym miejscem pracy. Według Gallupa (5), wypaleni pracownicy są 2,6 raza bardziej chętni do jak najszybszego rozstania z aktualnym pracodawcą.
Czyli kolejnym firmowym wydatkiem jest koszt rekrutacji, wdrożenia, słowem: rotacji pracowniczej.
Czy zmiana pracy ma sens?
Gdyby istniała prosta recepta na wypalenie zawodowe, nie rozmawialibyśmy o tym zjawisku tak szeroko. Zmiana pracy na pewno może przynieść ulgę, ale nie da gwarancji, że problem zostanie rozwiązany raz na zawsze.
Jeśli pracownik raz poczuł się wypalony, to mogło to mocno wpłynąć na jego wewnętrzne przekonania dotyczące nie tylko świadczenia pracy, ale także jego samego. Dodatkowo do stresu związanego z wypaleniem dochodzi nowy, związany ze zmianą pracy.
Dlatego przed podjęciem radykalnych kroków warto zastanowić się nad możliwościami wpłynięcia na aktualne miejsce pracy. Najlepsze będą rozwiązania systemowe, takie jak wdrożenie strategii ochrony zdrowia psychicznego pracowników.
Gdzie szukać rozwiązań?
Na wypalenie zawodowe bez wątpienia wpływa kultura organizacyjna firmy. Jeśli komunikacja jest nietransparentna, zasady awansów i premiowania niejasne, a inicjatywa pracownicza traktowana po macoszemu – to znak, że jest nad czym pracować.
Według Gallupa (5) pracownicy, którzy wiedzą, że mogą liczyć na wsparcie swojego przełożonego, są o 70% mniej podatni na wypalenie. Dlatego inwestycja w świadomość i rozwój kadry managerskiej będzie dobrym krokiem.
Warto wiedzieć, że pracownicy czują się wypaleni częściej, jeśli poza aktywnością zawodową opiekują się również małymi dziećmi. Badanie dotyczące wypalenia rodzicielskiego w USA wykazało, że wypalonych jest aż 68% pracujących matek oraz 42% ojców (7).
Przed organizacjami stoi trudna rola: muszą spełnić oczekiwania zarządu w kwestii rozwoju i zysków, ale jednocześnie chronić swoich pracowników przed presją i groźbą wypalenia. Na szczęście nie wszystko muszą robić sami. Powstał szereg kompleksowych rozwiązań, z platformą Mindgram na czele, które pozwalają w holistyczny sposób zadbać o well-being w firmie.
Na pytanie „czy warto” nie musimy odpowiadać. Po pojawieniu się symptomów wypalenia zawodowego aż 94% młodych osób szuka nowej pracy (8), a według najnowszego raportu Mindgram, przynajmniej jeden z syndromów wypalenia zawodowego odczuwa aż 66% pracujących osób.
Chcesz ich zatrzymać u siebie? Zaplanuj strategię well-beingową już dziś. To Ci się opłaci.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o stanie zdrowia psychicznego czynnych zawodowo Polek i Polaków? Obejrzyj nasz webinar: „Zdrowie psychiczne polskich pracowników: czy trzeba już bić na alarm?”.
Bibliografia:
- Raport: STADA Health Report 2022, https://infowire.pl/generic/release/754980/stada-health-report-2022-dorosli-w-polsce-sa-na-skraju-wypalenia
- Raport: Mindgram – Badanie dobrostanu wśród polskich pracowników 2023
- WHO, Burn-out an „occupational phenomenon”: International Classification of Diseases https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
- Mental Health UK, Burnout, https://mentalhealth-uk.org/burnout/
- Gallup, Employee Burnout: The Biggest Myth, https://www.gallup.com/workplace/288539/employee-burnout-biggest-myth.aspx
- ZUS, Absencja chorobowa w 2022 roku, https://www.zus.pl/baza-wiedzy/statystyka/opracowania-tematyczne/absencja-chorobowa
- Gitnux, Must-Know Burnout Statistics [Recent Analysis] https://blog.gitnux.com/burnout-statistics/
- Limeade, 2020 Employee Care Report: The hidden causes of turnover, https://www.limeade.com/wp-content/uploads/2020/02/2020-Employee-Care-Report.pdf
Dodatkowo:
- https://mindgram.com/pl/blog/wypalenie-zawodowe-przyczyny-i-objawy/
- https://hrbusinesspartner.pl/artykul/zaluje-rodzicielstwa-jak-pracodawca-moze-wesprzec-pracownika-w-wypaleniu-rodzicielskim
Pierwsze spotkanie z psychologiem i jak się do niego przygotować?
Czym zajmuje się psycholog? Jest to zawód zaufania publicznego. Osoba uprawiająca ten zawód odznacza się nie tylko wiedzą, profesjonalnym przygotowaniem, ale również dyskrecją, kulturą osobistą i taktem. Głównym zadaniem psychologa jest zatroszczenie się o potrzeby pacjenta, w zgodzie z zasadami kodeksu etycznego. Wszystkie tematy poruszane podczas wizyty objęte są tajemnicą zawodową. (więcej…)
Krok po kroku. Drobne zmiany, które pomogą Ci poczuć się lepiej na co dzień
Dobrostan psychiczny i fizyczny człowieka zależy od wielu elementów — ogólnego stanu zdrowia, sytuacji życiowej czy mieszkaniowej, możliwości finansowych, liczby jakościowych relacji czy w końcu cech temperamentalnych i osobowościowych. Dobre samopoczucie zależy również od podejmowanych decyzji i aktywności. Można czuć się lepiej na co dzień dzięki kilku prostym zmianom, których wprowadzenie zależy w większości od chęci i woli. Co możesz dla siebie zrobić, zaczynając od dzisiaj? (więcej…)
Czy w Twojej firmie well-being i zdrowie psychiczne są priorytetem?
Według Światowej Federacji Zdrowia Psychicznego (World Federation for Mental Health) w ciągu najbliższych lat zaburzenia psychiczne będą jednym z głównych problemów zdrowotnych dotykających ludzkość (1). Wraz z rozwojem cywilizacyjnym coraz więcej osób zapada na choroby psychiczne. Szacuje się, że co czwarty Polak zmaga się z przynajmniej jednym zaburzeniem lub chorobą psychiczną; 1,5 mln z tego powodu, co roku trafia do szpitali psychiatrycznych. Ponad 300 milionów ludzi na świecie cierpi na depresję. (więcej…)
Naznaczeni? O stygmatyzacji zdrowia psychicznego w społeczeństwie i organizacji
Każdego roku miliony ludzi na całym świecie słyszą diagnozę zaburzeń zdrowia psychicznego. Według Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób WHO jest to bardzo powszechna grupa złożonych zaburzeń, które mogą przybierać różne formy − w tym m.in. depresję, zaburzenia lękowe, dwubiegunowe, zaburzenia odżywiania i schizofrenię. (więcej…)
Dobry sen. Jakość snu – doceń wysypianie się!
Jeśli dobrze śpimy, jesteśmy zdrowsi, bardziej produktywni, nasze mózgi lepiej funkcjonują, jemy mniej i mamy więcej energii. Wciąż jednak śpimy za mało, zwłaszcza w dni robocze. Jak poprawić długość i jakość snu?
Bezsenność a praca
Dobry sen jest tak samo ważny, jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Na jakość snu wpływają różne czynniki – od stresu w pracy i obowiązków rodzinnych aż po nieoczekiwane wydarzenia, takie jak choroby. Pomimo że czasami nie jesteśmy w stanie kontrolować czynników zakłócających sen, możemy zacząć wdrażać nawyki, które pomogą nam polepszyć jakość snu.
Masz dość przewracania się w nocy? Te proste wskazówki pomogą Ci lepiej spać i być bardziej produktywnym/ą i mieć więcej energii ciągu dnia.
Czym jest bezsenność?
Bezsenność to stan, w którym występują trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub wczesne budzenie. To również budzenie się w środku nocy lub ogólnie zła jakość snu. Bezsenność powoduję, że jesteśmy zmęczeni w ciągu dnia, gorzej się czujemy, jesteśmy drażliwi i nie możemy się skoncentrować. Ogólnie jest to zaburzenie prawidłowego rytmu snu, jego długości i głębokości.
Dlaczego dobry sen jest ważny?
Badania wykazują, że zła jakość snu ma negatywny wpływ na hormony, wydajność organizmu i funkcjonowanie mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko otyłości zarówno dorosłych, jak i dzieci.
Z badania Hilding „Księga Zdrowego Snu” wynika, że Polacy poświęcają zbyt mało czasu na sen w ciągu tygodnia pracy. Aż 48% ankietowanych odpowiedziało, że czas, jaki poświęca na sen to ok. 6-7 godzin dziennie. W weekendy śpimy znacznie dłużej – ponad 65% osób śpi więcej niż 7 godzin w ciągu doby.
Jak poprawić jakość snu?
Oto kilka praktycznych porad, jak poprawić jakość snu:
- zwracaj uwagę na to, co jesz.
- Nie idź do łóżka głodny/a lub przejedzony/a.
- Unikaj ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem.
- Używki, takie jak nikotyna lub kofeina, również pogarszają jakość snu, ponieważ mają stymulujące działanie.
- Ustal godziny na sen.
- Zalecana ilość snu na dobę dla dorosłego zdrowego człowieka to przynajmniej 7 godzin – zastosuj to w swoim rozkładzie dnia.
- Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach. Stosuj ten sam harmonogram również w weekendy. Bycie konsekwentnym wzmacnia cykl snu i czuwania w organizmie.
- Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego – posłuchaj muzyki lub poczytaj książkę.
- Stwórz odpowiednią atmosferę. Upewnij się, że pomieszczenie, w którym śpisz jest chłodne, ciemne i ciche. Wyłącz telewizor i nie korzystaj z telefonu przed snem. Użyj rolet zaciemniających, zatyczek do uszu. Kąpiel lub zastosowanie technik relaksacyjnych pomoże Ci w zasypianiu.
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia. Jeśli decydujesz się na drzemkę, ogranicz ją do 30 minut i unikaj robienia tego późno w ciągu dnia.
- Regularnie ćwicz. Systematyczna aktywność fizyczna polepsza jakość snu. Unikaj jednak ćwiczeń bezpośrednio przed pójściem do łóżka.
- Skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Prawie każdy doświadczył przynajmniej jednej bezsennej nocy. Jeśli masz częste problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem.
