Jesień to trudny czas dla naszego organizmu. Coraz krótsze dni i mała ilość słońca powodują, że nasz układ nerwowy i hormonalny mogą się rozregulować. Zaś przyzwyczajenie do solarnego trybu życia nie sprzyja utrzymaniu stałego rytmu pracy.

To wszystko może sprawiać, że u części z nas właśnie jesienią pojawiają się zaburzenia nastroju. Skąd się biorą, jak je rozpoznać, jak z nimi walczyć oraz czy to czas na wizytę u lekarza – tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu.

Hormony na celowniku

Wielu z nas widzi u siebie korelację między nastrojem a ilością słonecznych godzin w ciągu dnia. Jeżeli jest tak też u Ciebie – bez obaw, nie musi to oznaczać, że coś jest nie w porządku. Wręcz przeciwnie, podwyższona senność oznacza, że organizm reaguje prawidłowo. Szyszynka, która jest umiejscowiona w naszym mózgu, reaguje na mniejszą ilość światła i zaczyna nadprodukcję melatoniny, która odpowiada za senność. Ten sam gruczoł odpowiada również za poziom serotoniny. A ona razem ze wspomnianą melatoniną odpowiada za cykl dobowej aktywności.

Teraz wyobraź sobie, że mimo ciągłej senności, przez tydzień nie możesz się wyspać. Może to wynikać z zaburzeń w wytwarzaniu neuroprzekaźników. Prawdopodobnie jesteś zmęczony, rozdrażniony i łatwo Cię zdenerwować, prawda? Jeśli czujesz się tak cyklicznie, w okresie jesienno-zimowym, możesz cierpieć na SAD – seasonal affective disorder, zwany również depresją sezonową. Dobra wiadomość jest taka, że można sobie z nią poradzić.

Czasem pod przykrywką jesiennej chandry mogą kryć się inne przypadłości, które wiążą się ze znacznym obniżeniem nastroju takie jak dystymia lub depresja. Dlatego powinniśmy pozwolić sobie na chwilę uważności i w razie obaw skonsultować swój stan zdrowia ze specjalistą.

Po czym poznać dystymię?

Bywa potocznie nazywana „łagodniejszą” depresją. Klasyfikacje chorób, takie jak ICD-11 i DSM-5, wskazują na obecność dystymii, gdy spełnione są następujące kryteria:

obniżenie nastroju trwające przez co najmniej 2 lata, z okresowymi poprawami, jednak smutek i utrata radości dominują przez większość czasu,
objawy nie są na tyle nasilone, aby można było stwierdzić depresję kliniczną.

Dodatkowo pacjent musi wykazywać co najmniej trzy z poniższych objawów:

zmniejszenie ilości energii i aktywności,
problemy ze snem, zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność,
niska wiara w siebie i poczucie niespełnienia,
trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi,
nadmierna płaczliwość,
utrata zainteresowań i radości z rzeczy, które dotychczas sprawiały przyjemność,
spadek lub utrata libido,
poczucie bezradności i zamartwianie się,
trudności w wykonywaniu codziennych obowiązków,
pesymizm wobec przyszłości i/lub tendencja do rozpamiętywania przeszłości,
wycofanie się z życia społecznego.

Niektórzy mogą dodatkowo doświadczać wybuchów złości i epizodów szczególnej drażliwości.

Dystymię od depresji odróżnia nasilenie objawów, niemniej jednak jeśli przez większość czasu nie ma podstaw do diagnozy epizodu depresyjnego, to rozpoznanie dystymii pozostaje wiodące. Warto podkreślić, że dystymia zazwyczaj nie powoduje pełnej dezorganizacji życia, ale to nie oznacza, że nie jest źródłem znacznego cierpienia. Dystymię można leczyć. Zarówno farmakologicznie, aby zbalansować gospodarkę biochemiczną w organizmie, jak i poprzez terapię. Nie musisz zmagać się z nią przez całe życie.

Jakie objawy mogą wskazywać na depresję?

Wiesz już, że dystymia nie oznacza depresji. Jednak zdarza się, że jest wstępem do jej poważnego epizodu. Często zastanawiamy się, czy to, co przeżywamy, to zwykły smutek wynikający z codziennych zdarzeń czy może już depresja. Faktem jest, że objawy obu tych stanów mogą się na siebie nakładać.

Jeśli doświadczasz co najmniej trzech z poniżej wymienionych oznak i utrzymują się one przez ponad dwie tygodnie, rozważ skonsultowanie się z lekarzem psychiatrą. Depresję można stwierdzić, jeśli:

stale obniżony nastrój utrzymuje się przez większość dnia, niemal codziennie,
tracisz zainteresowania i masz trudności z odczuwaniem radości,
masz mniej energii i towarzyszy Ci ciągłe uczucie zmęczenia,
masz trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi,
masz niską samoocenę i brakuje Ci wiary w siebie,
towarzyszy Ci poczucie winy i bycia bezwartościowym,
masz pesymistyczne myśli dotyczące siebie i przyszłości,
masz myśli samobójcze i/lub uporczywe myśli o śmierci,
towarzyszą Ci zaburzenia snu, takie jak wcześniejsze budzenie się, trudności z zasypianiem lub zwiększone zapotrzebowanie na sen,
masz problem z apetytem.

Jeśli podejrzewasz, że depresja może Cię dotyczyć, nie czekaj: zgłoś się do specjalisty już teraz, nawet jeśli wydaje Ci się, że nie jest tak źle. Pomoc przyniesie ulgę i da Ci narzędzia, które pozwolą radzić sobie z trudnymi sytuacjami.

Jesienna chandra – jak jej zapobiec?

Nie każde obniżenie nastroju może wiązać się z depresją lub dystymią. Czasem po prostu dopada nas jesienna chandra wynikająca z braku słońca i złej pogody za oknem. Dobra wiadomość jest taka, że można zwalczyć ją domowymi sposobami. Te przedstawione poniżej pozwolą Ci zadbać o Twój nastrój w najgorszą listopadową szarugę. Nie musisz wdrażać wszystkich punktów na raz, wystarczy, że wybierzesz jeden lub kilka punktów z listy, które sprawią Ci przyjemność.

Poranny spacer

Wyjście z psem, przejście jednego przystanku, wizyta w piekarni po bułki – nie ma to znaczenia. Już 10 minut porannego spaceru pozwoli Ci się rozbudzić i zacząć dzień z myślą, że zrobiłeś coś dla siebie.

Aktywność fizyczna

WHO zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Nie oznacza to, że musisz codziennie biegać wiele kilometrów lub podnosić ogromne ciężary. Spróbuj spacerować po 30 minut dziennie, praktykuj łagodną jogę czy zacznij chodzić na zajęcia sportowe, które zawsze Cię kusiły – zobaczysz różnicę (1).

Zbilansowana dieta

To, co jemy jest podstawą naszego samopoczucia. Mikroskładniki wpływają na wszystko – budowę kości, mięśni, hormony, kondycję układu odpornościowego. Warto zwrócić uwagę na produkty bogate w kwasy Omega-3 i zadbać o ich obecność w naszej diecie.

Suplementacja witaminy D3

Witaminę D3 czerpiemy z promieni słonecznych, których w okresie od października do marca jest niewiele. Dlatego organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości. Skonsultuj się z lekarzem – być może zaleci suplementację w celu wzmocnienia układu odpornościowego i uniknięcia niedoboru.

Autoempatia

Jesteśmy nauczeni myślenia o sobie krytycznie. Zwłaszcza w momentach obniżonego nastroju, kiedy nie wszystko idzie tak, jak założyliśmy. Oczywiście, wieczne rozczulanie się nad sobą i unikanie trudnych obowiązków to nie droga do lepszego samopoczucia, jednak warto być w stosunku do siebie samych życzliwym przyjacielem.

Powyżej przedstawione metody są tylko propozycjami. Sposobów na poprawę samopoczucia jest o wiele więcej, a najlepszym z nich jest słuchanie swojego organizmu oraz sięganie po profesjonalną pomoc.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – dbaj o well-being cały rok

Zaburzenia depresyjne nie przychodzą nagle – przeważnie pracujemy na nie długo, nierzadko latami. Jednym z czynników, które wpływa na zachorowalność, może być niesatysfakcjonujące życie zawodowe. Wypalenie zawodowe jest często czynnikiem towarzyszącym depresji. Dlatego w rękach pracodawców znajduje się część odpowiedzialności za zdrowie psychiczne pracowników.

Według raportu przeprowadzonego przez Związek Przedsiębiorców i Pracodawców, 20% menadżerów oraz 49% pracowników może przechodzić właśnie wypalenie zawodowe (2). Jednak tylko ¼ z tej grupy szuka pomocy. Z tej ćwiartki zaledwie 11% zgłosiło się do przełożonego. To smutne liczby, które pokazują, że na tym polu mamy jeszcze wiele do zrobienia.

Warto podejść do tematu zdrowia psychicznego holistycznie i umożliwić pracownikom działania bez wywierania na nich presji. Dobrym pomysłem będzie udostępnienie platformy takiej jak Mindgram, na której pracownicy znajdą zarówno materiały edukacyjne pozwalające zwiększyć świadomość zdrowia psychicznego, jak i opcję pomocy psychologicznej w trudnych momentach w życiu.

Skutki zaburzeń psychicznych to nie tylko koszt pracowników – ich mniejsze pensje, wydatki na leki czy drogie wizyty u specjalistów. Są to także koszty pracodawcy, który partycypuje w kosztach zwolnienia lekarskiego, odczuwa zmniejszoną efektywność pracy wywołaną absencją pracownika i próbuje uszczelnić rotację. Zdrowie psychiczne to nasz interes społeczny. Dlatego dbajmy o nie cały rok.

Bibliografia: