Krok po kroku. Drobne zmiany, które pomogą Ci poczuć się lepiej na co dzień

Dobrostan psychiczny i fizyczny człowieka zależy od wielu elementów — ogólnego stanu zdrowia, sytuacji życiowej czy mieszkaniowej, możliwości finansowych, liczby jakościowych relacji czy w końcu cech temperamentalnych i osobowościowych. Dobre samopoczucie zależy również od podejmowanych decyzji i aktywności. Można czuć się lepiej na co dzień dzięki kilku prostym zmianom, których wprowadzenie zależy w większości od chęci i woli. Co możesz dla siebie zrobić, zaczynając od dzisiaj?

Lepszy sen

Nie bez przyczyny o śnie często mówi się jako o najlepszej profilaktyce zdrowotnej. Dobry (jakościowo i ilościowo) sen zapewnia wypoczynek, lepszą koncentrację i pamięć. Aby cieszyć się dobrze przespaną nocą, w pierwszej kolejności warto trzymać się swojego chronotypu snu, czyli zasypiać i budzić się w godzinach, które Tobie odpowiadają. Dla niektórych osób to będzie pójście spać o 21 i pobudka o 5 rano, a dla innych zasypianie o północy i wstawanie po około 7-8 godzinach. Oczywiście prace zmianowe bądź obowiązki domowe i rodzicielskie nie zawsze pozwalają na zachowanie takiego rytmu, ale warto do niego dążyć.

Spróbuj również wypracować własną higienę snu. Przede wszystkim stwórz w swojej sypialni środowisko, które będzie sprzyjało zasypianiu — utrzymuj temperaturę na poziomie 17-19 stopni Celsjusza, postaraj się zaciemnić pokój najbardziej, jak to możliwe, zadbaj o to, aby poduszka, kołdra i pościel były dla Ciebie wygodne i nie przeszkadzały w komfortowym zasypianiu. Dodatkowo staraj się zrelaksować na około pół godziny/godzinę przed snem. To czas, kiedy warto medytować, zrobić łagodną praktykę jogi, posłuchać wyciszającej muzyki czy poczytać książkę [1]. Pamiętaj, że w aplikacji Mindgram znajdziesz całą bibliotekę nagrań i podcastów, które pomogą Ci m.in. wyciszyć się wieczorem, zrelaksować czy zasnąć.

Woda na zdrowie

Składamy się w około 70-80% z wody — to wiedza ze szkoły podstawowej, ale jednak na co dzień bardzo często zapominamy o tym fakcie i nie dbamy o odpowiednie nawodnienie. Pierwsze sygnały, że naszemu organizmowi brakuje nawodnienia to: silne pragnienie picia, suchość w ustach, zmęczenie, ból głowy, niższe ciśnienie czy zaparcia. Nawodnienie ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale także dla ogólnego samopoczucia czy urody.

To, ile należy pić wody, by nie dopuścić do odwodnienia, zależy od aktywności fizycznej, płci i wieku. Szacuje się, że dorosły człowiek powinien przyjmować średnio od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie (wliczając w to wodę przyjmowaną w pokarmach) [2]. Najlepiej pić przez cały dzień małe porcje wody, a nie np. cały litr na raz. Jeśli nie masz tego nawyku, możesz go łatwo wyrobić dzięki specjalnym aplikacjom na telefon przypominającym o wypijaniu szklanki wody.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Jedno z najbardziej popularnych powiedzeń w języku polskim głosi, że zdrowe ciało służy zdrowemu duchowi. O tym, że sfera fizyczna i duchowa/psychiczna są ze sobą ściśle powiązane, nie trzeba nikogo przekonywać. Badacze od wielu dekad zajmują się tym tematem.

Wiemy, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych sprzyja osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne (np. depresję, zaburzenia lękowe), jest skutecznym sposobem na radzenie sobie ze stresem, ma dobry wpływ na funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne. Pozytywny skutek ćwiczeń fizycznych jest związany z zapewnieniem prawidłowego poziomu neuroprzekaźników w mózgu, m.in. hormonów szczęścia, czyli serotoniny i endorfiny [3].

Jakie drobne zmiany w tej sferze możesz wprowadzić? Warto wybrać taką aktywność fizyczną, która sprawia Ci radość. To nie musi być od razu podnoszenie sztangi na siłowni ani bieganie w maratonach. Świetną aktywnością ruchową są spacery, pływanie, pilates, taniec czy nordic walking. Zacznij od 15 minut każdego dnia — to krok w dobrą stronę.

Jedno jabłko dziennie

Anglicy mówią, że “An apple a day keeps the doctor away”, a Hiszpanie im wtórują “Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía” – jedno jabłko dziennie trzyma daleko od lekarza. To proste powiedzenie zawiera w sobie wiele prawdy (jabłka naprawdę są bardzo zdrowe), a jednocześnie pokazuje, jak niewiele trzeba zrobić, by poprawić kondycję zdrowotną.

Oto kilka prostych zmian w zakresie odżywiania, które pomogą Ci czuć się lepiej na co dzień:

ogranicz picie słodkich napojów (nektary, soki, napoje gazowane),
do każdego posiłku dodaj trochę warzyw i/lub owoców — według WHO powinno to być co najmniej 400 g dziennie [4],
każdego dnia zjedz garść nasion lub orzechów — świetnie sprawdzi się zmielone siemię lniane dodane do owsianki, zupy albo koktajlu owocowego.

Telefon do szuflady

Według amerykańskich badań sięgamy po telefon średnio 50 razy na dobę [5], są jednak również wyliczenia, które wskazują, że ta liczba może być znacznie większa, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży. Rozprasza nas nie tylko samo sięganie po telefon, a już sam jego widok — uzależniliśmy się od sprawdzania mediów społecznościowych i najnowszych wiadomości. Chcemy być na bieżąco, inaczej czujemy, że coś nas omija.

Jeśli w ciągu dnia trudno Ci powstrzymać się przed sięganiem po telefon lub wymaga tego Twoja praca, wyznacz sobie dziennie choćby godzinę lub dwie, kiedy telefon będzie wyłączony albo schowany na dnie szuflady. W tym czasie odpocznij od ciągłego poczucia, że musisz coś sprawdzić. Warto odpoczywać od telefonu i niebieskiego światła zwłaszcza na 1-2 godziny przed snem.

Oto kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w życie od razu:

nie sięgaj po telefon przed snem, wykonaj medytacyjne ćwiczenia oddechowe;
zamiast słodkiego napoju, zrób swoją smakową wodę, dodając do niej cytrynę, miętę czy pomarańczę;
nie oglądaj czwartego z rzędu odcinka serialu, wyjdź na 30-minutowy spacer.

Zazwyczaj zmiany pozytywnie wpływające na dobrostan nie wymagają dużego budżetu czy większej ilości czasu, a wyrobienia nowych przyzwyczajeń. To może być trudne, ale warte zachodu. Trzymamy za Ciebie kciuki!