Dobry sen. Jakość snu – doceń wysypianie się!

Jeśli dobrze śpimy, jesteśmy zdrowsi, bardziej produktywni, nasze mózgi lepiej funkcjonują, jemy mniej i mamy więcej energii. Wciąż jednak śpimy za mało, zwłaszcza w dni robocze. Jak poprawić długość i jakość snu?

Bezsenność a praca

Dobry sen jest tak samo ważny, jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Na jakość snu wpływają różne czynniki – od stresu w pracy i obowiązków rodzinnych aż po nieoczekiwane wydarzenia, takie jak choroby. Pomimo że czasami nie jesteśmy w stanie kontrolować czynników zakłócających sen, możemy zacząć wdrażać nawyki, które pomogą nam polepszyć jakość snu.

Masz dość przewracania się w nocy? Te proste wskazówki pomogą Ci lepiej spać i być bardziej produktywnym/ą i mieć więcej energii ciągu dnia.

Czym jest bezsenność?

Bezsenność to stan, w którym występują trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub wczesne budzenie. To również budzenie się w środku nocy lub ogólnie zła jakość snu. Bezsenność powoduję, że jesteśmy zmęczeni w ciągu dnia, gorzej się czujemy, jesteśmy drażliwi i nie możemy się skoncentrować. Ogólnie jest to zaburzenie prawidłowego rytmu snu, jego długości i głębokości.

Dlaczego dobry sen jest ważny?

Badania wykazują, że zła jakość snu ma negatywny wpływ na hormony, wydajność organizmu i funkcjonowanie mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko otyłości zarówno dorosłych, jak i dzieci.

Z badania Hilding „Księga Zdrowego Snu” wynika, że Polacy poświęcają zbyt mało czasu na sen w ciągu tygodnia pracy. Aż 48% ankietowanych odpowiedziało, że czas, jaki poświęca na sen to ok. 6-7 godzin dziennie. W weekendy śpimy znacznie dłużej – ponad 65% osób śpi więcej niż 7 godzin w ciągu doby.

Jak poprawić jakość snu?

Oto kilka praktycznych porad, jak poprawić jakość snu:

• zwracaj uwagę na to, co jesz.
• Nie idź do łóżka głodny/a lub przejedzony/a.
• Unikaj ciężkich posiłków na kilka godzin przed snem.
• Używki, takie jak nikotyna lub kofeina, również pogarszają jakość snu, ponieważ mają stymulujące działanie.
• Ustal godziny na sen.
• Zalecana ilość snu na dobę dla dorosłego zdrowego człowieka to przynajmniej 7 godzin – zastosuj to w swoim rozkładzie dnia.
• Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach. Stosuj ten sam harmonogram również w weekendy. Bycie konsekwentnym wzmacnia cykl snu i czuwania w organizmie.
• Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań i zrób coś relaksującego – posłuchaj muzyki lub poczytaj książkę.
• Stwórz odpowiednią atmosferę. Upewnij się, że pomieszczenie, w którym śpisz jest chłodne, ciemne i ciche. Wyłącz telewizor i nie korzystaj z telefonu przed snem. Użyj rolet zaciemniających, zatyczek do uszu. Kąpiel lub zastosowanie technik relaksacyjnych pomoże Ci w zasypianiu.
• Ogranicz drzemki w ciągu dnia. Jeśli decydujesz się na drzemkę, ogranicz ją do 30 minut i unikaj robienia tego późno w ciągu dnia.
• Regularnie ćwicz. Systematyczna aktywność fizyczna polepsza jakość snu. Unikaj jednak ćwiczeń bezpośrednio przed pójściem do łóżka.
• Skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Prawie każdy doświadczył przynajmniej jednej bezsennej nocy. Jeśli masz częste problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem.

Źródła:

Eve Van Cauter, Impact of sleep and sleep loss on neuroendocrine and metabolic function, 2007.

Eve Van Cauter, Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism, 2010.

Eva H Telzer, The effects of poor quality sleep on brain function and risk-taking in adolescence, 2013.

Marie-Pierre St-Onge, The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure, 2013.

Marie-Pierre St-Onge, Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspects, 2014.

Naima Covassin, Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence, 2016.

Camila Halal, Short Sleep Duration in the First Years of Life and Obesity/Overweight at Age 4 Years: A Birth Cohort Study, 2016.

Harvey R Colten, Bruce M Altevogt, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem Institute of Medicine Committee on Sleep Medicine and Research, 2006.

Michael K. Scullin, Sleep, Cognition, and Normal Aging: Integrating a Half-Century of Multidisciplinary Research.

Raport „Sen Polaków” (na zlecenie marki Dormeo), w oparciu o badanie przeprowadzone wśród 1000 internautów, w wieku 18 lat i powyżej przez TNS Polska.