Jak samodzielnie dbać o zdrowie psychiczne i fizyczne?

Wiele osób z czasem zaczyna nie znosić swojej pracy. Ulubione zajęcia stają się nudne, współpracownicy irytujący, a szef wydaje się być najgorszym wrogiem. Czasami powodem jest toksyczne środowisko. Często dużą rolę odgrywają emocje i poprzednie doświadczenia.

Pamiętaj, że to, jak się czujesz, realnie wpływa na jakość Twojego życia.

Zdrowie psychiczne i fizyczne są ze sobą połączone. Mówi się, że w zdrowym ciele mieszka zdrowy duch. Regularne badania lekarskie, pełnowartościowa dieta i sport przekładają się na piękną sylwetkę, ale i na pozytywne myślenie.

Podczas wysiłku wytwarzają się hormony odpowiedzialne za uczucie szczęścia. Dzięki ruchowi spalany jest też nadmiar adrenaliny, nagromadzony przez negatywne emocje, jak złość czy frustracja. Co ciekawe badania pokazują, że regularne ćwiczenia powodują dotlenienie mózgu, co zwiększa zdolność zapamiętywania (1). Ćwiczenia są więc bardzo ważne dla psychiki.

Podobnie dobre nastawienie przekłada się na efektywną pracę. W jednym z badań niemal 90% ankietowanych potwierdziło, że ich złe samopoczucie może skutkować absencją w pracy (2). Uważa się, że szczęśliwi pracownicy są wydajniejsi i gotowi podejmować nowe działania. Mają też lepsze relacje ze współpracownikami (3).

Co się dzieje, jeśli nie dbamy o swoje samopoczucie?

Zły stan zdrowia psychicznego może skutkować wypaleniem zawodowym. Pracownicy biorący udział w ankiecie potwierdzili, że do jego głównych przyczyn należą: niskie wynagrodzenie, brak szans na awans i nadmiar obowiązków (4). Ponadto badanie z 2020 roku pokazało, że niemal 1/3 ankietowanych pracowników czuje się wypalonych zawodowo (5).

Wielu pracowników skarży się też na przygnębienie. Nie widzą sensu w swojej pracy i planują szybko z niej zrezygnować (6). Takie zachowania mogą być przejawami depresji lub stanów lękowych. Według danych ZUS (7) w Polsce w 2020 roku aż 11% zwolnień lekarskich wystawiono z powodu zaburzeń o podłożu psychicznym. W rezultacie pracownicy nie przepracowali niemal 28 milionów dni.

Co robić, by poczuć się lepiej?

Pamiętaj, że Twoje zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne – jest najważniejsze! Wprowadź do swojego planu dnia kilka udogodnień, dzięki którym zadbasz o swoje samopoczucie.

Wysypiaj się

Zazwyczaj na sen poświęcamy 1/3 doby. Postaraj się, by w pełni z niego skorzystać.

Zadbaj o regularne godziny snu. Tuż przed snem zrezygnuj z telewizji i telefonu, które przeszkadzają w wyciszeniu się. Zadbaj o przyciemniane rolety i odpowiednią temperaturę w sypialni. Postaraj się spać od 7 do 9 godzin dziennie, zależnie od potrzeb Twojego organizmu (8). Pamiętaj też, by poranny alarm nie wybudzał Cię gwałtownie ze snu. Postaw na łagodniejsze melodie, które z czasem przybierają na intensywności.

W rezultacie będziesz wyspany i skupiony. Twój organizm nie będzie upominać się o sztuczne źródła energii, jak kawa, czekolada czy chipsy. Będziesz bardziej produktywny/a i zadowolony/a z efektów swojej pracy.

Zadbaj o swoje ciało

Nie lubisz biegać? Zainwestuj w rower, kajak lub łódkę. Ćwiczenia redukują ryzyko zachorowań na wiele chorób, jak udar czy nadciśnienie. Ruch poprawia pracę mózgu, zwłaszcza u osób starszych czy cierpiących na Alzheimera (9).

Co więcej badania pokazują, że regularne uprawianie sportów minimalizuje występowanie stanów lękowych (10). Aktywność fizyczna ma też wpływ na regulację temperatury ciała, co ułatwia zasypianie.

Nie zapomnij o zdrowej diecie

Badania pokazują, że niezdrowe jedzenie zwiększa ryzyko występowania depresji. Przetworzone, tuczące posiłki nie mają wartości odżywczych i obciążają organizm.

Najnowsze dane pokazują, że osoby cierpiące na depresję mogą mieć niedobory acetylokarnityny, jednego z aminokwasów (11). Warzywa i owoce są pełne witamin a dieta bogata w orzechy i ryby wprowadza do organizmu zdrowe tłuszcze. Dlatego nie lekceważ potęgi zdrowych sałatek i koktajli.

Zrób coś dla siebie

Wprowadź do swojego planu dnia drobne czynności, które sprawiają Ci radość. Otaczaj się ludźmi, których towarzystwo lubisz. Od czasu do czasu wybierz się na ryby czy na basen. Postaraj się nie myśleć o swoich pasjach, jako o stracie czasu i pieniędzy. Pamiętaj, że to inwestycja w Twoje samopoczucie.

Zauważa się długofalowy związek między rozwojem pasji i zdrowiem psychicznym. Jedno z badań pokazało, że osoby mające hobby były o 30% mniej narażone na zachorowanie na depresję. W przypadku osób chorych, które podjęły się nowych zajęć, szanse na pełne wyzdrowienie wzrosły niemal trzykrotnie (12). Wstępne dane pokazują, że osoby rozwijające swoje pasje cierpią na znacznie mniejszą liczbę depresyjnych epizodów w stosunku do lat ubiegłych (13). W rezultacie naukowcy i terapeuci rekomendują włączanie aktywności fizycznej i innych hobby w ramach prowadzonej terapii.

Wiele osób uważa, że negatywne myśli czy złe samopoczucie to coś normalnego. Rzeczywiście, każdy je czasem odczuwa. Jednak nie powinny mieć realnego wpływu na Twoją samoocenę czy podejmowane decyzje. Smutek, strach czy frustracja są fatalnymi doradcami. Dlatego skup się na pozytywnych emocjach i zainwestuj w swój dobrostan psychiczny!

Źródła:

(1) Sport to zdrowie… i nie tylko, czyli co nam daje aktywność fizyczna?, 2020.

(2) Raport Zdrowie psychiczne w środowisku pracy. Badanie wśród Pracodawców i Pracowników w ramach kampanii „Zrozum. Poczuj. Działaj!”, 2021.

(3) jw.

(4) Nowak Kamil i Monika Żuber-Mamakis, Depresja i wypalenie zawodowe mają wspólne przyczyny ,2021.

(5) Gumtree. Praca zdalna w świetle prawa – rzeczywistość wyprzedziła regulacje, 2020.

(6) Nowak Kamil i Monika Żuber-Mamakis, Depresja i wypalenie zawodowe mają wspólne przyczyny, 2021.

(7) Kropiwiec Karolina, ZUS, 2021.

(8) Poradnik Przedsiębiorcy, Zdrowy sen – jak i ile spać, żeby być wypoczętym?, 2017.

(9) Solinea Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie człowieka, 2020.

(10) Anderson Elizabeth i Geetha Shivakumar, Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety, 2013.

(11) Rolecki Michał. Śmieciowe jedzenie zwiększa ryzyko depresji, 2018.

(12) Fancourt, Daisy i inni, Fixed-Effects Analyses of Time-Varying Associations between Hobbies and Depression in a Longitudinal Cohort Study: Support for Social Prescribing?, 2019.