Sueño y regeneración: el componente más importante de la salud física y mental

La higiene del sueño es fundamental para conseguir un descanso completo que favorezca una mejor calidad de vida, así como la regeneración física y mental necesaria. Conlleva ciertas prácticas que permiten el descanso y evitan trastornos y alteraciones que impidan dormir profundamente como narcolepsia, insomnio, parasomnias o trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Según la Sociedad Española de Sueño, se trata de una preocupación creciente para la salud pública mundial. Esto es así porque la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, las emociones y el funcionamiento cognitivo, así como con un mayor riesgo de padecer enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares, o incluso cáncer.

Ahora bien, ¿qué influye en la calidad del sueño? ¿Cuánto hay que dormir para conseguir un sueño saludable? ¿Existen horarios concretos que propicien su calidad? ¿Contribuye en algo la alimentación en el sueño?

Por qué es tan importante dormir y cómo hacerlo bien

Cuando se duerme, el cuerpo y el cerebro tienen tiempo para recuperarse del estrés del día. Esto implica que gracias a que dormimos podemos sentirnos más alerta durante la vigilia, más optimistas y más proclives a tener una mejor relación con las personas. Pero, además, el sueño también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades.

Pero la calidad del sueño se ve influida por muchos factores tanto externos como internos. En cuanto a los externos, es evidente que el ritmo de vida actual no favorece precisamente el poder descansar profundamente cada noche. Pero, además del estrés laboral y personal, hay otros factores ambientales que pueden perjudicar la capacidad de dormir bien.

Factores que influyen en la calidad del sueño

La temperatura ambiental, el ruido, el exceso de estimulación lumínica con luz artificial, la calidad de la cama, las radiaciones electromagnéticas o incluso la decoración de la habitación donde se duerme tienen un impacto real y directo sobre la calidad del sueño. En este sentido hay una serie de consejos que se pueden seguir para atenuar estos obstáculos:

• Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche
• Elegir un ambiente libre de ruidos o silencioso.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de irse a dormir.
• Dormir, a ser posible en total oscuridad, no dejar la luz o la televisión encendida y ponerse antifaz en caso de contaminación lumínica procedente de la calle.
• Regular la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.
• El colchón también importa: es mejor un colchón de firmeza media.
• Evitar las almohadas muy altas y también las de plumas.
• Mantener la habitación ordenada y limpia.
• Eliminar los accesorios de la habitación que no tengan relación con el sueño, como televisores, ordenadores, etc. Es mejor que el área de trabajo esté fuera de la habitación.

Si se cumplen con estas medidas, lo más probable es que se mejore considerablemente la calidad del sueño, no obstante, ahora falta saber cuánto hay que dormir cada día.

Necesidad de sueño según la edad

Según el grupo multidisciplinar de expertos de la National Sleep Foundation, las recomendaciones sobre duración de sueño para los diferentes grupos de edad son las siguientes:

• De 0 a 3 meses de vida se recomienda dormir entre 14 y 17 horas
• De 4 a 11 meses el tiempo de sueño ideal sería de entre 12 y 15 horas
• De 1 a 2 años lo aconsejado es dormir entre 11 y 14 horas
• Desde los 3 a los 13 años, hay una horquilla de entre 10 y 11 horas
• De 14 a 17 años, coincidiendo con la adolescencia, las horas de sueño deberían ser entre 8 y 10
• Los adultos jóvenes (18-25 años) y adultos de edad media (26-64 años), deberán dormir entre 7 y 9 horas diarias.
• Los mayores de 65 años necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada día para mantener su salud física y mental.

Además de estos rangos horarios, las recomendaciones de este grupo de expertos también incluyen regularizar el horario de dormir y despertar, evitar la siesta o limitarla a un máximo de 30 minutos y armonizar en lo posible los horarios de trabajo con el reloj biológico de cada uno.

Por otra parte, la alimentación y el sueño son un binomio inseparable; de la misma forma que lo que se ingiere y cuándo se ingiere influye en la calidad del sueño, un sueño de mala calidad afecta a la conducta alimentaria. De hecho, actualmente hay una creciente tendencia a dedicar menos horas al descanso nocturno, y esta disminución de las horas de sueño se relaciona con un aumento en la obesidad.

Alimentación y sueño

Siempre se ha oído que no conviene tomar bebidas estimulantes antes de ir a dormir: café, té, cacao, cola, mate, etc. son grandes enemigos del sueño. Lo mismo ocurre con las comidas muy condimentadas o especiadas, los alimentos que producen acidez o reflujo y también los que tienen propiedades diuréticas.

Las bebidas alcohólicas, aunque en principio pudiera parecer que inducen al sueño, realmente lo alteran, lo mismo ocurre con los alimentos ricos en tirosina, la vitamina C, las carnes rojas o los embutidos. Es mejor evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados antes de acostarse.

Por último, hacer ejercicio regularmente es un gran aliado del sueño. También es importante usar ropa de cama cómoda y acogedora que invite al relax y favorezca el libre movimiento del cuerpo.

Debido a que el sueño regula el funcionamiento óptimo del cuerpo, la privación del mismo provoca serios riesgos para la salud física y mental, contribuyendo a una amplia gama de problemas como: déficits cognitivos, enfermedades cardiovasculares, diabetes, inmunodeficiencia, trastornos hormonales y trastornos de la salud mental entre otros.

Por lo tanto, se puede afirmar que el sueño y la regeneración que este conlleva, se convierte en el pilar fundamental de la salud física y mental de todos los individuos. Un buen método para conciliar el sueño es practicar mindfulness o atención plena cada día, de ahí que el equipo de Mindgram lo haya incluido dentro de sus principios junto a la medicina del estilo de vida.