Mindfulness: qué es y cómo practicar la atención plena

El mindfulness o atención plena es una técnica milenaria que consiste en observar la realidad en el momento presente sin emitir juicio alguno. Pero esa realidad no es sólo externa, sino también interna, pues incluye asimismo la observación objetiva de los pensamientos y sensaciones propias.

Originario de antiguas prácticas budistas, llegó a Occidente en los años 60 a través de un médico llamado Jon Kabat-Zinn. Este doctor, que estudió meditación budista en la India, fundó un programa de reducción del estrés a su vuelta a Estados Unidos y lo llamó mindfulness.

Así, esta forma de estar “aquí y ahora” contempla los dos primeros, de los tres pilares básicos de la meditación budista: Ser consciente del momento presente, observar lo que se siente, piensa y ocurre sin juzgar; y aprender a sentir compasión por uno mismo y el resto de seres vivos.

¿Cómo practicar la atención plena?

Si bien, el mindfulness utiliza la meditación como una de las técnicas para conseguir su objetivo, no es necesario entrar en un estado meditativo para alcanzar la atención plena. No obstante, con tres sencillos pasos que se pueden realizar en cualquier lugar se consigue estar en el aquí y el ahora:

• Prestando atención a la respiración. Una de las principales formas de entrar a la atención plena es siendo conscientes del flujo de la respiración sin tratar de darle un ritmo o modificarla, simplemente observándola.

• Observando los pensamientos. Observar los propios pensamientos puede parecer al principio bastante complicado, puesto que la mente nunca deja de estar activa, por eso es imposible dejar la mente en blanco, ese no es el objetivo.  El propósito de esta técnica de mindfulness es dejar a los pensamientos fluir libremente sin juzgarlos, pero sin seguirlos, es decir, ser conscientes de ellos, pero “verlos pasar” sin emitir ningún juicio o dejarse llevar por su contenido.

• Atención plena durante cualquier tarea. Mientras se lavan los platos, se come, se va camino del trabajo, o se está trabajando, la idea es concentrarse por completo en la tarea que se está realizando.  Con ello se evita que la mente divague de un lado a otro mientras se está atendiendo a algo en concreto, así se logra una coherencia completa, donde se está completamente en el momento presente. Esto trae armonía, equilibrio, enfoque y paz mental.

 Lo que dice la ciencia sobre el mindfulness

Diversas investigaciones científicas han demostrado que incluir el mindfulness en la vida diaria trae consigo efectos positivos en la salud y el bienestar, tanto física como psicológico. También tiene efectos en el ámbito de la atención, así como en el plano emocional y afectivo.

Actualmente, hay más de 400 estudios sobre mindfulness, solo por citar algunos más recientes: Martín-Asuero y cols. (2013): Evaluación de la efectividad de un programa de Mindfulness para reducir el Burnout en profesionales de Atención Primaria. Gaceta Sanitaria.  O este otro de Moix, Kovacs, Martín y cols. (2011): Catastrophizing, State Anxiety, Anger, and Depressive Symptoms Do Not Correlate with Disability.

Además, la práctica regular de la atención plena trae consigo un claro efecto a nivel de empatía y compasión, desarrollando en las personas que la practican, la capacidad de crear mejores conexiones interpersonales y vínculos más duraderos y significativos, tanto consigo mismos como con los que les rodean.

Por otra parte, algunas investigaciones neurocientíficas sugieren que la práctica de la atención plena apoya las conexiones entre la amígdala y la corteza prefrontal, la responsable de regular la expresión de los pensamientos, emociones y acciones. “Una conexión fuerte entre la corteza prefrontal y la amígdala nos protege de los efectos dañinos del estrés y de la ansiedad”

En la práctica, lo que experimenta una persona con el mindfulness es una conexión muy estrecha consigo mismo, con su cuerpo, con su mente y con sus emociones. Es por ello que se convierte en una práctica imprescindible para quienes desean gestionar correctamente sus pensamientos y emociones.

Al practicar mindfulness se consigue ver el mundo desde otra perspectiva, como un observador que ve todo cuanto acontece dentro y fuera, de este modo las personas se vuelven más conscientes de lo que sienten y piensan. Esto, a su vez, les dará mayor capacidad para alinear los pensamientos y sentimientos con cualquier propósito que se tenga en la vida.

Pasos para practicar mindfulness

Es recomendable empezar a practicar la atención plena durante algunos minutos al día e ir ampliando el tiempo hasta el ideal de 30 minutos diarios. Hay que ser perseverante, no abandonar si no se notan cambios al principio e intentar no avanzar demasiado rápido. Tener paciencia es esencial, así como no tener expectativas.

1. Encontrar un momento tranquilo: Puede ser por la mañana, justo después de despertarse, antes de irse a dormir, después de comer, a mitad de la tarde, etc. Cada quien tiene que encontrar su momento.

2. Escoger un ambiente o sitio relajado: Preferiblemente, sobre todo al principio es conveniente practicar en un espacio libre de ruidos y distractores externas, con una temperatura adecuada. 

3. Ropa cómoda y postura confortable. Lo ideal sería estar en posición sentada con la espalda recta para no obstaculizar la respiración, pero también puede ser tumbada.

4. Centrarse en la respiración. Hay que observar cómo el aire entra por las fosas nasales hacia los pulmones llenando de oxígeno todo el cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz. En cuanto la mente se distraiga, hay que llevar de nuevo suavemente la atención a la respiración.

5. Permitir que aparezcan libremente pensamientos y emociones. Es fundamental mantener una actitud neutral, no juzgar los pensamientos o emociones como buenas o malas, simplemente percibirlas y observarlas de manera impersonal.

Siguiendo estos sencillos pasos cada día, se conseguirá crear un espacio donde aquietar la mente y las emociones, reduciendo así el estrés y la ansiedad, lo que a su vez traerá consigo una forma de reaccionar menos compulsiva, por eso Mindgram incluye el mindfulness entre sus métodos para proteger la salud mental en las empresas.