Krótki lont. COVID-19 a zdrowie psychiczne. Badania WHO

Zadbanie o zdrowie psychiczne ludzi powinno być zawarte w planach reagowania na sytuacje kryzysowe – tak wynika z raportu WHO ze stycznia 2021 r. W maju na Światowym Zgromadzeniu Zdrowia dyskusja będzie dotyczyć tego, jak zadbać o zdrowie psychiczne ludzi w sytuacjach kryzysowych, jak wdrażać plan działania na rzecz zdrowia psychicznego.
Czy sytuacja jest aż tak poważna?

W styczniu WHO podjęło decyzję o wspomaganiu państw członkowskich w promowaniu i dbaniu o zdrowie psychiczne ludzi. WHO zachęca do uznania za integralną część systemu opieki zdrowotnej działalności mającej na celu dbanie o zdrowie psychiczne ludzi. Wymaga to przeznaczenia odpowiednich środków na zapewnienie obywatelom możliwości korzystania z pomocy psychologicznej, a także upowszechniania wiedzy na temat zdrowia psychicznego. Za ważne uznano także prowadzenie badań nad wpływem Covid-19 na psychikę (1).

Czy ten wpływ jest aż tak znaczny?

– Moim zdaniem potrzebna jest pomoc państwa w dbaniu o zdrowie psychiczne ludzi – stwierdza Joanna Chmura, psycholożka. – W przeciwnym razie bardzo wielu pozostawionych samym sobie ludzi z racji trudnej sytuacji finansowej nie będzie mogło pozwolić sobie na wsparcie psychologiczne, a to może oznaczać, że nie będą mogli efektywnie albo nawet w ogóle pracować.

O tym, jak COVID-19 wpływa na psychikę, mówi wiele badań, m.in. te przeprowadzone w 2020 r. przez zespół, w którym była dr Maria Baran (2):

– czterokrotnie (marzec, kwiecień, maj/czerwiec, grudzień) zapytaliśmy tych samych badanych o to: jak czują się w związku z sytuacją pandemii? Czy są zdenerwowani? Jakie mają obawy? Badania pokazały, że poziom obaw w marcu i kwietniu był dość wysoki. Obniżył się na przełomie maja i czerwca. W grudniu pozostał już na tym samym poziomie.

Obawy, jakie mieliśmy w marcu, dotyczyły zbyt szybkiego rozprzestrzeniania się wirusa. Tego, że inni ludzie mogą nie stosować się do zaleceń, przepełnionych szpitali i niewydolnego systemu służby zdrowia, zachorowania kogoś z bliskich oraz kryzysu finansowego rodziny.
W kwietniu na prowadzenie wysunęły się obawy związane z kryzysem finansowym.

W grudniu najbardziej baliśmy się konsekwencji zdrowotnych – niezwiązanych z COVID-19: utrudnionego dostępu do lekarzy czy pogorszenia ogólnego stanu zdrowia, które przez koronawirusa były zaniedbywane. Na przełomie maja i czerwca nastąpił wzrost poczucia samotności i spadek zadowolenia z życia. Sytuacja jednak nie pogorszyła się.

O tym, jak COVID-19 wpłynął na nasze zdrowie psychiczne, mówi poziom tzw. dystresu, czyli symptomy depresji i lęku uogólnionego – dodaje dr Maria Baran. Dystres, podobnie jak poczucie samotności, osiągnął najwyższy poziom na przełomie maja i czerwca, być może dlatego, że wówczas zdaliśmy sobie sprawę z tego, że pandemia będzie trwać nie wiadomo jak długo.

Potem jednak w grudniu dystres obniżył się do poziomu z kwietnia. Jest to zapewne efekt tego, że zaadaptowaliśmy się do życia z pandemią, czyli z wielką niewiadomą, mówi dr Baran. Granice wytrzymałości przesuwają się. Tylko 26 proc. badanych na pytanie o to, czy boją się, że mogliby psychicznie nie wytrzymać kolejnego lockdownu, odpowiedziało twierdząco.

Mówiąc o stanie psychicznym, warto wspomnieć o poczuciu posiadania wsparcia społecznego, dodaje dr Baran. Na przełomie maja i czerwca odnotowaliśmy istotny jego wzrost, co może być związane z sytuacją kryzysu, w której się znaleźliśmy. Gdy zdarza się coś złego na dużą skalę, wzrasta poczucie identyfikacji z innymi osobami, które doświadczają tego samego. W konsekwencji rośnie także tendencja do udzielania pomocy. Jednak nie jest ona długotrwała. Jeśli sytuacja nie zmienia się pomimo podejmowanych działań, nasze zasoby się wyczerpują i wsparcie społeczne się zmniejsza. Efekt ten udokumentowany w badaniach profesora Kaniastego wystąpił również w naszych badaniach z zeszłego roku.

Strategie radzenia sobie z pandemią. Z badań (3) wynika, że jest ich kilka:
1. Strategia zadaniowa – w marcu ubiegłego roku 82 proc. badanych przyznało się do jej stosowania, w grudniu już tylko 66 proc. Ale wciąż była to najczęściej stosowana strategia.
Strategia zadaniowa polega na podejmowaniu konkretnych działań, które mają polepszyć sytuację badanego, np. robienie racjonalnych zakupów, aby niepotrzebnie nie wychodzić co chwila do sklepu; słuchanie wiadomości, aby móc podjąć najlepsze możliwe działania; dbanie o dystans i stosowanie się do zaleceń.
2. Strategia unikowa – od kwietnia (pik) nastąpił systematyczny spadek stosowania tej strategii. Strategię tę charakteryzuje odwracanie uwagi od pandemii, fantazjowanie o przyszłości bez wirusa albo rozpamiętywanie przeszłości sprzed 2020 roku.
3. Strategia depresyjna – wzrosło jej stosowanie w końcu 2020 roku. Strategia ta charakteryzuje się poczuciem beznadziei spowodowanej koronawirusem i myśleniem, że podejmowanie jakichkolwiek działań (np. częstsze mycie rąk, słuchanie wiadomości o koronawirusie) i tak nie ma sensu.
4. Strategia zaprzeczania – do jej stosowania przyznało się w grudniu dwukrotnie więcej osób niż na początku roku. Strategia ta charakteryzuje się niestosowaniem do zaleceń ze względu na przekonanie, że lepiej teraz pożyć niż potem żałować. A także myśleniem, że cała ta pandemia jest rozdmuchana i nie ma co przejmować się przesadnymi zakazami.
5. Strategia skoncentrowana na emocjach – nie zmieniła się na przestrzeni zeszłego roku. Charakteryzowała się np. złością ze względu na ciągłe myślenie o wprowadzonych ograniczeniach albo obwinianiem się za zbyt częste myślenie o pandemii.

– Najlepszą strategią wydaje się ta, która daje najwięcej wpływu i kontroli, czyli zadaniowa – mówi dr Baran. – Moim zdaniem, jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie psychiczne, najlepiej zrobimy, znajdując choćby skrawek rzeczywistości, na który mamy wpływ i skupiając się na nim. Spróbujmy także być użytecznymi dla innych. A jeśli sami będziemy potrzebować pomocy, nie obawiajmy się prosić o nią. To najlepsze, co możemy zrobić. Poczucie, że nie jesteśmy sami, wspiera nasze zdrowie. Warto też wiedzieć, że osoby, które ciężko przeszły przez COVID-19, mają zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu stresu pourazowego, a więc warto, by skorzystały z pomocy specjalisty.

COVID-19 to katalizator

– Covid stał się katalizatorem, przyspieszaczem psychologicznych procesów, które być może w innych warunkach nigdy by się nie wydarzyły – stwierdza Joanna Chmura. W psychologii żywy wciąż jest dylemat: geny czy środowisko, co decyduje o chorobach psychicznych?

Wiele osób miało w sobie potencjał do powstania chorób psychicznych, które by się jednak nie uaktywniły, gdyby nie środowisko, czyli pandemia. Pandemia uaktywniła procesy, które w innych warunkach być może pozostałyby uśpione. Te warunki to: lęk, niepewność, wielka niewiadoma. Zawsze czegoś się baliśmy i boimy. Ale w zwykłych warunkach lęki przychodzą i odchodzą.

Teraz, kiedy fundamenty naszego życia przestały być bezpieczne, lęki utrwalają się. Nie opuszczają nas. A w takiej sytuacji każda kolejna informacja, która podsyca już i tak rozgrzane poczucie zagrożenia, jak np. „zabrakło szczepionek”, powoduje, że trudniej jest nam swobodnie przetwarzać lęk, tak, by móc normalnie funkcjonować.

Lęk zaburza obraz rzeczywistości. Trudno skupić się na czymkolwiek innym niż źródło lęku. Co to znaczy? Trwa konferencja z szefem, a z tyłu głowy pojawia się myśl: „moi rodzice są po 60., a zabrakło szczepionki” – mózg analizuje zagrożenia dla ich życia. Szef pyta o nowe pomysły. Równolegle z pracą konceptualną nasz mózg analizuje zagrożenia związane z zagrożeniem życia rodziców. A więc pracuje na pół gwizdka – dodaje Joanna Chmura. To prosta droga do problemów w pracy. Te z kolei znów wzmocnią lęk przed przyszłością…
Lęk powoduje również, że ograniczona jest nasza zdolność do empatii. Dziecko skarży się, że boli je głowa, że jest zmęczone, że się nudzi, że zgubiło kolorowego jednorożca, a my jesteśmy na skraju wyczerpania energetycznego. W takiej sytuacji nasz sposób reagowania i komunikacji bywa ułomny. Wzrasta więc ilość konfliktów, nieporozumień w domu i niepotrzebnych kłótni.

Zatarły się granice miedzy pracą i domem. Trudno nam przestać pracować, a więc odpocząć. Zrelaksować się. Jak mamy to zrobić, skoro po pracy nie zamykamy komputera, tylko dalej przy nim siedzimy, np. oglądając seriale?
– Cały czas jesteśmy w pracy, w trybie działam, działam, działam. A jeśli trwa to 12 miesięcy, na skutek zmęczenia i permanentnego stresu mogą pojawić się choroby psychosomatyczne. Początkowo są one sygnałem przemęczenia, prośbą ciała o to, by dać mu odpocząć – mówi Chmura. – Należą do nich przewlekłe zapalenia, infekcje, napięcia, bóle brzucha, głowy. Ale z czasem zamieniają się w stany chorobowe.

Podobnie dzieje się z napięciem emocjonalnym i lękiem: kiedy nie mija, może zaprowadzić nas do depresji, nerwicy lękowej czy lęku uogólnionego. Kompulsywne formy radzenia sobie ze stresem, regulacji emocji w czasach pandemii wyraźnie nasilają się. Kompulsywne jedzenie, seks (pornografia), zakupy, alkohol, hazard itp. różnego rodzaju zachowania czy substancje mogą prowadzić do uzależnienia.

Fundamentalnego znaczenia nabiera więc pytanie: co zamiast jedzenia, seksu czy alkoholu może nam pomóc poradzić sobie z napięciem emocjonalnym?

Świadomość ciała.
– COVID zaprasza nas do rozwoju świadomości – mówi Chmura – czyli m.in. do pracy nad emocjami, nawiązania relacji z własnym ciałem. Nie przynosi to szybkiej ulgi, ale długoterminowo jest znacznie bardziej korzystne. Kieliszek wina zadziała szybciej niż medytacja z oddechem czy spacer po osiedlu, ale długofalowo ten pierwszy sposób na stres może prowadzić do uzależnienia, a ten drugi do znacznie większej satysfakcji z życia.

Co to znaczy pracować nad emocjami? Praca nad emocjami może polegać m.in. na wyrażaniu ich poprzez ciało: ruch, śpiew, ćwiczenia. Dlaczego to takie ważne?
– Dziś mamy do czynienia z prawdziwym tsunami trudnych odczuć. Ucieczka przed nimi nic nie da. Nieprzetworzone emocje zapisują się w naszych ciałach, stając się powodem chorób psychosomatycznych. Lepiej zanurzyć się w swoje ciało po to, alby je nazwać, wyrazić i w ten sposób nimi zarządzić. Zanurzyć się w ciało, to zadać sobie proste pytanie: co czuję i czego potrzebuję? W znalezieniu odpowiedzi może pomóc: medytacja, modlitwa, joga, tai chi, taniec pięciu żywiołów, terapia Lowenowska, terapia naturalnym ruchem.
– Zalecam, aby w roku 2021 objąć uważnością nasze ciała – mówi Chmura. – Jeśli pozwolimy ciału mówić, ono szybciej wszystko poukłada niż ta przemęczona głowa. Intelekt nie radzi sobie z covidową rzeczywistością. Mózg nie daje rady, bo musi analizować, a nie ma zbyt wiele wiadomych. Dlatego tak ważne dla zachowania zdrowia psychicznego jest nawiązanie relacji z ciałem.
Ciało odczuwa wszystkie nasze emocje, a te z kolei są dla nas ważnymi wskazówkami. Trzeba więc nauczyć się je odczytywać, szczególnie te, przed którymi próbujemy uciekać: bezradność czy wstyd.

COVID to test na poziom dbania o swoje zdrowie psychiczne. Ci, którzy stosują różne formy pracy nad sobą, rozwoju wewnętrznego, dietę i świadomy ruch, a więc prowadzą zdrowy tryb życia, ponoszą mniejsze koszty pandemii – mówi Chmura. – Mniejsze uszczerbki na zdrowiu psychicznym.

Zalecenia:
1. Zbadaj o swoje przekonania na temat ciała. Pamiętaj, że: „Kiedy dbam o ciało, lepiej mi się myśli”, a także o tym, że „moje ciało nie jest tylko drabiną do głowy”.
2. Przejdź na dietę informacyjną. Bodźce, które do mnie dopływają, mają znaczenie dla mojego zdrowia psychicznego. Dbanie o siebie to filtrowanie informacji. Odbieranie tylko tych niezbędnych do życia. Np. sklepy są otwarte, zamknięte. Reszta mnie nie interesuje. Stany lękowe mają charakter spiralny, nakręcają się z każdą dodatkową złą informacją. Karmią się wzajemnie.
3. Bądź świadomy tego, z kim rozmawiasz czy spotykasz się najczęściej. Ogranicz kontakty z ludźmi, którzy żyją w ciągłym lęku i poczuciu bezradności.
4. Zdaj sobie sprawę z tego, czym karmisz swój mózg? Jeśli cały dzień karmisz go złymi informacjami, jeśli słuchasz ludzi, którzy są czarnowidzami, to wieczorem jesteś zatruty lękiem: nie masz energii, nie masz ochoty na nic, nie masz siły na empatię.
5. Zrób miejsce na emocje w firmach. To nie ma być psychoterapia, tylko empatyczne sprawdzenie „jak się masz?”. Ludzie mają różną gotowość rozmowy o emocjach, ale na pytanie „jak się masz?”, każdy potrafi odpowiedzieć. A ta świadomość, że kogoś to interesuje, często wystarczy.

Dzięki pandemii wreszcie nie muszę tłumaczyć w firmach, gdzie prowadzę szkolenia, że emocje są ważne również w pracy, nie tylko w domu – mówi Chmura. – W Polsce funkcjonował mit, że „profesjonalnie to znaczy bez emocji”. Na szczęście w marcu 2020 zaczął się pruć. Nie można było po prostu pracować, kiedy przeżywaliśmy tyle emocji i tyle się działo. Trzeba było na chwile się zatrzymać i pytać pracowników: jak się macie? Jak wam pomóc?

Zagrożenie dla menadżerów polega na tym, że jeśli nie pracują nad własnymi emocjami, te emocje mogą ich „zalać”. Mogą zacząć się somatyzować (zamieniać nienazwane emocje na objawy w ciele), dźwigać emocje innych ludzi, mogę być nad-empatyczni, a to nie jest dla nikogo zdrowe. Menadżerowie nie mają cały czas wspierać ludzi, ale widzieć, że ktoś sobie nie radzi i wtedy odważnie to powiedzieć: mam intuicję, że potrzebujesz pomocy, w naszej firmie mamy wsparcie psychologiczne – chcesz skorzystać? Widzę, że coś się dzieje, pytam, jak pomóc i daję namiary.

Uważaj na ekrany
Źródłem dodatkowego stresu jest praca on-line. Nowym zjawiskiem psychologicznym jest obserwowanie swojego obrazu w kamerze przez cały dzień. Dawniej widzieliśmy się w lustrach tylko co jakiś czas – dodaje Chmura. – Rozmawiając z kimś, nie widzieliśmy własnej twarzy, tylko twarz rozmówcy. Teraz widzimy, a więc pojawia się „całodzienna” samoocena w kontekście tego, jak siebie postrzegamy. To wyczerpujące.

Dla naszego układu nerwowego zagrażające jest także to, że widząc siebie i innych w tej kamerce, jesteśmy z perspektywy ewolucyjnej pozornie „zbyt” blisko rozmówcy, a to wyczerpuje nasz system nerwowy. Dlatego tak ważna jest higiena psychiczna w technologicznej codzienności.

Odpoczynek z dala od elektroniki

W 2020 roku lekarze wystawili ponad pół miliona zwolnień lekarskich z powodu ciężkiej reakcji na stres i zaburzeń adaptacyjnych (dane ZUS). W roku 2019 r. było ich 380 tys. Epizody depresyjne były przyczyną ok 5 mln dni absencji. Z danych Europejskiej Fundacji na Rzecz Poprawy Warunków Życia i Pracy wynika, że w pandemii 21 proc. Polaków ma trudności w radzeniu sobie z problemami. 15 proc. odczuwa napięcie, 13 proc. przygnębienie, a co czwarty przyznaje, że brak mu optymizmu. Badania Uniwersytetu Warszawskiego wskazują, że w maju i grudniu 2020 r. Polacy odczuli znaczące nasilenie m.in. lęku. W grudniu aż 29 proc. kobiet i 24 proc. mężczyzn znalazło się w grupie ryzyka nasilenia klinicznych objawów depresji. Dodatkowo 31 proc. kobiet oraz 26 proc. mężczyzn było zagrożonych nasileniem objawów zespołu lęku uogólnionego (4).

NOTKA
1. Za https://www.who.int/news/item/11-02-2021-who-executive-board-stresses-need-for-improved-response-to-mental-health-impact-of-public-health-emergencies.
2. W projekt „Wpływ pandemii COVID-19 na emocje, zachowania i postawy Polaków” zaangażowani są: dr hab. Katarzyna Hamer, profesor IP PAN, dr Maria Baran (Uniwersytet Humanistycznospołeczny SWPS w Warszawie), dr Marta Marchlewska (IP PAN) i prof. dr hab. Krzysztof Kaniasty (IP PAN, Indiana University of Pennsylvania).
Badania (wspomagany komputerowo wywiad online) są prowadzone na tej samej grupie dorosłych Polek i Polaków dzięki uprzejmości ogólnopolskiego panelu badawczego ARIADNA. Na pierwszą ankietę (w marcu 2020 r.) odpowiedziało 1098 osób (reprezentatywna próba ogólnopolska), na drugą (w kwietniu) 868, na trzecią (przełom maja i czerwca) 794, na ostatnią (w grudniu) 807.
Raporty z badań można znaleźć pod linkiem: https://covid19psychologia.com.
3. Z badań dr Baran i współpracowników wynika, że dominującą strategią radzenia sobie ze stresem w wyniku pandemii, była, zwłaszcza na początku, strategia zadaniowa. Pod koniec zeszłego roku istotnie wzrosło stosowanie strategii zaprzeczania, choć strategia zadaniowa wciąż była najczęściej stosowana. Poza tym badacze sprawdzali, w jakim stopniu Polacy stosują również strategię unikową, skoncentrowaną na emocjach oraz depresyjną.
4. Za: naukawpolsce.pap.pl.

Joanna Chmura – psycholożka specjalizująca się w tematyce emocji, a szczególnie wstydu i odwagi oraz dr Maria Baran.