Na czym polega zdrowe odżywianie?

Wokół zdrowego odżywiania przez ostatnie lata narosło wiele mitów. Zrównoważony jadłospis stał się synonimem różnych diet – osoby, którym zależało na zdrowiu, wykluczały z menu konkretne grupy produktów, w zależności od dietetycznej teorii – białka, tłuszcze, niektóre grupy warzyw czy owoców. Największymi dietetycznymi postrachami stały się banany, makaron i ziemniaki. Jednak tak naprawdę zdrowe odżywianie to nie kwestia eliminacji czegokolwiek, a racjonalnych wyborów na co dzień.

Fundamenty zdrowego odżywiania

Istnieje kilka zasad, które można nazwać fundamentami zdrowego odżywiania. Ich przestrzeganie na co dzień sprawia, że dostarczamy organizmowi potrzebnych witamin i minerałów oraz odpowiedniej liczby kalorii.

Podstawy żywienia w dużej mierze zależą od zamieszkiwanego regionu świata. W Polsce i krajach o podobnym klimacie naczelna zasada odżywiania to spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Wytyczne mówią o 5 porcjach dziennie – przy czym jedna porcja to średniej wielkości warzywo lub owoc (np. pomidor, pomarańcza, jabłko).

Równie ważne, co dostarczanie sobie mikroelementów w naturalnej, roślinnej formie, jest unikanie cukru. Cukier to substancja wysokoenergetyczna, jednak poza energią (kaloriami) nie dostarcza żadnych wartościowych składników. Badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru negatywnie wpływa na zdrowie – prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób naczyniowych czy próchnicy. Obecnie WHO zaleca, aby nie przekraczać dziennej dawki cukru wyliczonej na 10% spożywanych kalorii (mniej więcej 180-200 kalorii, czyli 9-10 łyżeczek).

Ostatnia ważna zasada to prostota. Warto tak komponować swoje menu, aby znajdowało się w nim jak najwięcej produktów nieprzetworzonych. Na zdrowie wyjdzie nam rezygnacja z gotowych, pakowanych dań, chipsów czy tzw. zupek chińskich. Proste potrawy, takie jak zupy, źródła białka z dodatkiem węglowodanów i warzyw czy owoce na deser, powinny stanowić zasadniczą część codziennego jedzenia.

Odżywiamy ciało i mózg

Jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów psychologicznych jest ten dotyczący używania mózgu jedynie w 10%. W rzeczywistości mózg ludzki to supermaszyna, która intensywnie pracuje i do tej pracy potrzebuje całkiem sporo kalorii. Mimo że waży około 1,5 kg, to potrzebuje aż 20% dostarczanej do organizmu energii.

W planowaniu zdrowych posiłków powinniśmy uwzględniać mózg, a przede wszystkim funkcje poznawcze, takie jak pamięć i zdolność do koncentracji. Mózgi „lubią” witaminy z grupy B, cynk, żelazo, magnez i kwasy omega-3. Warto włączyć do swojej diety produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki dyni, kakao, olej lniany, awokado, banany i warzywa strączkowe.

Głód fizjologiczny a głód emocjonalny

Ważną kwestią związaną ze zdrowym odżywianiem są emocjonalne, psychologiczne potrzeby, które czasami zaspokajamy za pomocą jedzenia. Głód to bardzo ważny sygnał, dzięki któremu wiemy, że organizm potrzebuje energii – ma funkcję motywacyjną, zachęca do szukania pożywienia. Jednak na przestrzeni wieków jedzenie stało się odpowiedzią nie tylko na głód, ale również częścią rodzinnych tradycji, sposobem na realizowanie pasji poprzez gotowanie czy też metodą na radzenie sobie z trudnymi emocjami i napięciem. Jedzenie pełni rolę pocieszyciela – sięgamy po nie dlatego, że jesteśmy głodni, a w chwilach, gdy czujemy smutek, tęsknotę, lęk.

Dla zdrowego funkcjonowania kluczowe jest rozróżnienie głodu emocjonalnego od fizjologicznego. Głód fizjologiczny narasta stopniowo, nasila się, ale w razie potrzeby mamy większą zdolność do odłożenia go w czasie. Ten rodzaj głodu możemy zaspokoić wieloma grupami produktów, kończymy jeść wtedy, gdy czujemy sytość, a po jedzeniu zazwyczaj nie pojawia się poczucie winy. Z kolei głód emocjonalny jest niespodziewany, silny i może być zaspokojony tylko konkretną grupa pokarmu, np. słodyczami. Często jemy aż do momentu „wyjedzenia” wszystkich zapasów przekąsek albo zaspokojenia potrzeby emocjonalnej, co nie ma nic wspólnego z uczuciem sytości. W tym przypadku występuje większe prawdopodobieństwo pojawienia się poczucia winy.

Zdrowo znaczy elastycznie

Czy te wszystkie zasady wykluczają jedzenie popcornu podczas oglądania ulubionego serialu albo wyjście na pizzę ze znajomymi? Absolutnie nie! Zdrowo znaczy elastycznie – najlepszym wyrazem tego hasła jest popularna zasada 80% do 20% – jeśli przez większość czasu będziemy odżywiać się racjonalnie i zdrowo, to małe odstępstwa od czasu do czasu nie będą miały negatywnego wpływu na organizm. Przesada w żadną stronę nie przynosi dobrych rezultatów.