środa, 19 października

Jak zacząć medytować?

Mindgram

Kinga Bartkowiak

Od kilku lat nie przemija moda na mindfulness i medytowanie. To trend, który w szybko pędzącym i zmieniającym się świecie jest jak kotwica – pozwala się zatrzymać i celebrować bycie tu i teraz. Mimo coraz większej popularności uważności, medytacja nadal kojarzy się z kilkudziesięciominutowym siedzeniem na podłodze i „oczyszczaniem głowy z myśli”. Jednak medytowanie może przyjmować różne formy, również medytacji z… czekoladą! Jak zacząć medytować, by nie zniechęcić się już na początku? I dlaczego warto to robić?

Kilka słów o medytacji i mindfulness

Medytacja to forma ćwiczenia umysłu występująca w różnych kulturach i systemach religijnych od wieków. Szacuje się, że ten rodzaj ćwiczeń duchowych był znany setki lat przed naszą erą. Najbardziej rozpoznawana jest medytacja buddyjska, która w świecie Zachodu została spopularyzowana przez książki i filmy, np. bestseller „Jedz, módl się, kochaj” autorstwa Elizabeth Gilbert. Mimo ścisłego połączenia z wierzeniami i religiami, obecnie medytację można traktować jako praktyki pozwalające na wyciszenie poprzez techniki oddechowe oraz pracę z ciałem i umysłem. 

Przez lata medytacja i jej wpływ na dobrostan psychologiczny człowieka były badane przez naukowców, lekarzy i psychologów. Badaczy interesowało, co w procesach poznawczych i emocjonalnych zmienia regularne medytowanie – konkretne ćwiczenia skupiające się na oddechu czy akceptowaniu przychodzących i odchodzących myśli. W 1979 roku Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts Medical Center stworzył ośmiotygodniowy program Redukcji Stresu Opartej na Uważności (MBSR). Program skierowany był do osób cierpiących na przewlekłe choroby i przewlekły ból. Według twórcy Kabat-Zinna mindfulness to „świadomość, która wyłania się, gdy rozmyślnie i bez osądzania zwracamy uwagę na rzeczywistość chwili bieżącej, zwanej teraz” (2). Mindfulness to więc sposób, aby pozostawać w danym momencie, z pełną świadomością tego, czego się doświadcza, nawet wtedy, kiedy doświadczamy cierpienia.

Początki medytowania – jak zacząć, żeby się nie zniechęcić?

Filmowe przekazy o medytacji najczęściej pokazują buddyjskich mnichów, którzy godzinami bez ruchu siedzą na matach lub podłodze, medytując i modląc się. Jeśli celem osoby początkującej będzie jak najszybsze zbliżenie się do praktyki mnicha, bardzo szybko może przyjść zniechęcenie i zmęczenie. Zdecydowanie łatwiej rozpocząć od mniejszych kroków i stawiać sobie bardziej realistyczne cele. Z medytacją jest tak z ćwiczeniami fizycznymi – ważna jest regularność, dlatego lepiej przeznaczyć na medytację 5 minut codziennie niż zakładać, że wytrwa się w ćwiczeniu przez godzinę jeden raz w tygodniu.

Najprostsze medytacje polegają na skupianiu się na oddechu i próbie pozwolenia myślom po prostu płynąć, bez zatrzymywać się na jednej z nich i analizowania jej. To naturalne, że na początku praktyk medytacyjnych pojawiają się trudności – przez cały dzień nasz umysł „produkuje” tysiące myśli. Myślimy o tym, co zjeść na obiad, jakim tramwajem najlepiej dojechać z punktu A do punktu B albo na kiedy zaplanować urlop. Takich rozważań nie da się wyłączyć jednym przyciskiem w mózgu – w medytacji chodzi o to, aby umieć zauważać myśli, ale się na nich nie zatrzymywać, pozwolić im płynąć bez dawania im uwagi. Pierwszym krokiem do regularnego medytowania może być więc ustawienie timera na 5 minut, przybranie wygodnej pozycji i skupianie się na robieniu głębokich wdechów i wydechów.

Dobrym sposobem na początek jest korzystanie z aplikacji do medytacji. Na rynku znajdują się również polskojęzyczne aplikacje, część z nich jest bezpłatnych. Dzięki aplikacjom można medytować z tzw. medytacjami prowadzonymi polegającymi na tym, że lektor krok po kroku przeprowadza przez ćwiczenie. Najczęściej są to medytacje uważności oparte na zauważaniu oddechu czy odczuć z ciała. 

Dlaczego warto medytować?

Korzyści płynących z medytacji jest wiele – począwszy od radzenia sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi, takimi jak choroby i ból, po redukcję poziomu odczuwanego na co dzień stresu. Wyniki badań pokazują, że osoby, które medytują, są bardziej zadowolone niż inni, a ponadto tworzą bardziej satysfakcjonujące związki (3). Co równie ważne, dzięki regularnemu medytowaniu zwiększa się wytrzymałość fizyczna i wzmacnia układ odpornościowych. Medytacja pomaga chorym cierpiącym na uzależnienie, chroniczny ból i nowotwory (3).

Medytowanie nie wymaga żadnego sprzętu i przygotowań. Wystarczy znaleźć chwilę w ciągu dnia i spokojne miejsce, aby przez kilka minut spróbować praktyki medytacyjnej opartej o zauważanie odczuć płynących z ciała czy swojego oddechu. Możesz również skorzystać z aplikacji z medytacjami prowadzonymi. Powodzenia!

 

Źródła:
1. Kabat-Zinn, J. (2020). Życie. Piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.
2. Kryszczyński, T. (2020). Mindfulness znaczy sati. 25 ćwiczeń rozwijających mindfulness. Gliwice: Sensus. 
3. Williams, M. G., Penman, D. (2014). Mindfulness. Trening uważności. Warszawa: Samo Sedno.

Pozostałe wpisy

środa, 30 listopada 2022

Krok po kroku. Drobne zmiany, które pomogą Ci poczuć się lepiej na co dzień

Mindgram

Katarzyna
Wilga

środa, 23 listopada 2022

Coaching w Mindgram – bądź na bieżąco z nowościami

Mindgram

Katarzyna
Wilga

piątek, 18 listopada 2022

Mindgram członkiem Polsko-Hiszpańskiej Izby Gospodarczej

Mindgram

Katarzyna
Wilga

Umów się na demo

Wypełnij formularz i przekonaj się, ile możliwości daje Mindgram

Media o Mindgram:

Strona wykorzystuje pliki cookies. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia, z którego korzystasz. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zmienić ustawienia przeglądarki tak, aby zablokować zapisywanie plików cookies. Więcej informacji znajdziesz w Polityce prywatności.