piątek, 25 marca

Czy odporność psychiczna jest nam dana raz na zawsze? Wytrenuj odporność psychiczną!

Mindgram

Prywatne: Natalia
Kozdroń

Dlaczego niektórzy doskonale radzą sobie z trudnościami, a inni źle na nie reagują? Czy odporność psychiczną dostajemy w genetycznym spadku, czy jednak nie wszystko stracone i możemy nad nią pracować?

Odporność psychiczna, inaczej zwana sprężystością lub rezyliencją (ang. resilience), to kompleksowe pojęcie definiowane jako zdolność do prawidłowego rozwoju psychospołecznego pomimo trudnych warunków życia i emocjonalnego reagowania na traumę, silne przeżycia (nawet te pozytywne) bądź zwiększone poczucie odpowiedzialności (źródło: Luthans, 2002). Odporność odzwierciedla zdolność do regeneracji lub adaptacji w wyniku stresującego czy przykrego zdarzenia.

Wyznacznikiem odpornego zachowania jest prawidłowe funkcjonowanie (wykonywanie codziennych czynności) pomimo odczuwania silnych emocji czy stresu (źródło: Garmezy, 1991).

Kluczowe odkrycie

Pierwsze badania nad odpornością zostały przeprowadzone w latach 70. XX wieku. Emmy Werner wraz z zespołem psychologów, pediatrów i pracowników socjalnych zbadała prawie 700 dzieci z hawajskiej wyspy Kauai, które doświadczały poważnych trudności życiowych. Naukowcy zdefiniowali stresujące wydarzenia zaburzające funkcjonowanie rodziny oraz materialne, intelektualne i emocjonalne aspekty środowiska rodzinnego. Dzieci zakwalifikowane jako odporne przejawiały większą aktywność i czułość, wykazywały większą czujność, autonomię, zdolności komunikacyjne i tendencję do szukania nowych doświadczeń. Ponadto łatwiej nawiązywały więzi z innymi i były bardziej odpowiedzialne. Co ciekawe okazało się również, że dzieci z grupy mniej odpornej wykazały nieoczekiwaną zdolność do adaptacji i rozwoju pomimo niekorzystnego środowiska (źródło: Werner, 1995).

Czy to oznacza, że rezyliencja mogłaby być wrodzona i niektórzy są po prostu odporni? Niekoniecznie. Mimo że istnieją czynniki genetyczne, biologiczne, psychologiczne i społeczne, które na nią wpływają, rezyliencja jest umiejętnością, którą można rozwijać.

Istotna jest zmiana sposobu myślenia

Pomyśl o porażce, która cię spotkała w ostatnim czasie. Zwolniono cię z pracy? Rozpadł się twój związek? A może minął termin wykonania zadania w firmie? Przypomnij sobie myśli i emocje, które towarzyszyły temu wydarzeniu. Jak szybko udało ci się z nimi poradzić? Zapewne każdy z nas wielokrotnie musiał stawić czoła podobnej sytuacji. Doświadczanie silnych emocji lub stresu po nieprzyjemnym wydarzeniu to nieodłączna część naszego życia, a bycie odpornym nie jest równoznaczne z ich brakiem. Niektórzy potrafią zachować stoicki spokój, podczas gdy inni na samą myśl o zdarzeniu nie są w stanie efektywnie funkcjonować. Nie możemy nieustannie w pełni kontrolować swoich myśli i uczuć, zwłaszcza bezpośrednio po niepowodzeniu. Odczuwanie silnych emocji jest nieuniknione, jednak sposób, w jaki sobie z nimi radzimy, zależy głównie od wypracowanych przez nas praktyk.

Elastyczność, zdolność adaptacji i wytrwałość pomagają wykorzystać naszą odporność poprzez zmianę sposobu myślenia i zachowania. Rozwijanie umiejętności związanych z rezyliencją pomaga w radzeniu sobie ze stresem, kontrolowaniu emocji i pielęgnowaniu optymistycznego myślenia. Kroki, które podejmiemy, aby stawiać czoła przeciwnościom, mogą wpłynąć na to, jak szybko powrócimy do równowagi i zabezpieczymy się przed negatywnymi skutkami dla dobrostanu w przyszłości.

Codzienne wykorzystywanie strategii odporności w celu radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, jak rozmowa z szefem czy kłótnia w domu, mogą pomóc nam skuteczniej radzić sobie z większymi wyzwaniami życiowymi w przyszłości.

Naszą sprężystość psychiczną możemy wzmacniać poprzez:

  • samoświadomość. Kluczowa jest tutaj refleksja na temat tego, jak reaguję na przykre doświadczenia.
  • Proaktywną postawę. Możemy ją rozwijać poprzez szukanie odpowiedzi na pytanie: „Co mogę zrobić w obliczu trudnej sytuacji?”.
  • Mierzenie skuteczności. „Czy to co robię, działa?”.

Właściwe praktyki związane z dobrostanem zwiększą prawdopodobieństwo dobrego samopoczucia, produktywnego funkcjonowania, a co za tym idzie lepszej odporności przez dłuższy czas i w szerszym zakresie.

Jesienna melancholia

Odporność jest szczególnie ważna po wakacjach. Jesień wiąże się z wieloma zmianami. Krótkie, szare i chłodne dni osłabiają naszą kondycję fizyczną, sprawiają, że czujemy się przygnębieni, rozdrażnieni, jesteśmy wyczerpani i chce nam się spać. Ale nie chodzi tylko o wpływ pogody. Jesień jest dla nas wyjątkowo uciążliwa, ponieważ do corocznej apatii związanej ze zmianami pogodowymi dochodzą nasze zmagania z pandemiczną rzeczywistością: czy czeka nas powrót do pracy stacjonarnej? Będzie kolejny lockdown? Jak z nauką dzieci w szkole? W czasach niepewności bardzo łatwo jest stracić kontrolę nad emocjami, czuć się źle, a nawet popaść w marazm.

Nie możemy zmienić pogody i innych czynników zewnętrznych, ale możemy zmienić swoje nastawienie. Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, powinniśmy budować odporność fizyczną i psychiczną. Rezyliencja koreluje z dobrostanem, dlatego możemy ją rozwijać, dbając o własny well-being: fizyczny, psychiczny, emocjonalny, jak również społeczny.

Ruch, dobre odżywianie, spokojny sen mają dobroczynny wpływ na nasz organizm i są podstawowym punktem w rozwijaniu odporności. Wiedza na temat przy jednoczesnym zadbaniu o te sfery życia pomoże nam poprawić ogólną kondycję. Troszcząc się o nasz dobrostan fizyczny, nie tylko czujemy się lepiej, ale także poprawiamy nasze samopoczucie, zapobiegamy chorobom i jesteśmy szczęśliwsi. Z kolei zdrowie i kondycja fizyczna stanowią fundamenty dobrostanu psychicznego. Dobre samopoczucie, efektywne radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami i emocjami pomagają rozwijać odporność. Praktykowanie technik zarządzania stresem, treningi mindfulness i medytacja wspierają rezyliencję i generują dobre emocje. Dzięki temu w obliczu trudności nie poddajemy się tak łatwo, lepiej radzimy sobie z rozczarowaniami, możemy bardziej cieszyć się życiem, być szczęśliwsi i skuteczniej realizować swoje cele zawodowe i życiowe.

Ważną rolę w odporności odgrywa dobrostan społeczny, czyli więzi z bliskimi. Spójność i ciepło rodziny, troska o dzieci, silne relacje społeczne i wynikające z nich poczucie zaufania znacząco wpływają na to, jak reagujemy na przykre doświadczenia. Wsparcie osób, z którymi jesteśmy najbliżej lub tych, którzy rozumieją naszą sytuację, pomaga normalizować nasze doświadczenia i przypomina, że nie jesteśmy sami.

Mozolna wspinaczka

Pamiętajmy, że nie budujemy sprężystości tylko i wyłącznie w momentach kryzysowych. Rozwijanie rezyliencji jest złożone, indywidualne i trwa przez całe życie. Nie ma uniwersalnej formuły na to, by stać się bardziej odpornym. Każda zmiana psychiczna to proces, który nie dzieje się z dnia na dzień. Pielęgnowanie kondycji fizycznej, umiejętne zarządzanie otoczeniem, dbanie o nasz dobrostan i więzi społeczne, a nawet rozmowa z psychologiem pomagają odpowiednio reagować na sytuacje stresujące i stymulują odporność.

Skanowanie ciała

Mamy do wyboru wiele technik i aktywności, które pomagają w budowaniu naszej odporności. Jedną z nich jest rozwijanie uważności. Założenia mindfulness mówią o tym, że bolesne doświadczenia dotyczą wyłącznie przeszłości lub przyszłości. Żałujemy tego, co się kiedyś wydarzyło i niepokoi nas to, co dopiero może się wydarzyć. Natomiast praktykowanie mindfulness pomaga w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami takimi jak lęk, złość czy rozczarowanie. Jedną z technik mindfulness jest „skan ciała”: usiądź wygodnie albo się połóż, zamknij oczy, oddychaj spokojnie i głęboko. Przenieś uwagę na swoje stopy. Poczuj, jak się rozluźniają. Powoli przejdź do łydek, kolan, aż do głowy. Skupiaj się też na organach i narządach wewnętrznych. Silne emocje kumulują się głównie w klatce piersiowej i brzuchu. Odprężając konkretny obszar, poczujesz ulgę.

Pisanie ekspresyjne

To ćwiczenie pomoże ci spojrzeć na problemy z innej perspektywy oraz nabrać dystansu do odczuwanych emocji. Pisanie ekspresyjne polega na przelewaniu swoich uczuć i doświadczeń na papier. Na to ćwiczenie poświęć 15-20 minut: weź do ręki długopis, zeszyt i opisz, co spotkało cię w ciągu dnia, jak się dziś czujesz i dlaczego tak się czujesz. Ćwiczenie możesz wykonać również na komputerze.

Jeśli nie lubisz dłuższych opisów, wypisz emocje w punktach, nadając im pewną charakterystykę. Możesz użyć do tego metafory np.: moja złość jest tak wielka, jak wzburzone morze albo czuję wewnętrzne rozedrganie, jakbym był podłączony do słupa z wysokim napięciem. Po co ta metafora? Bo pozwala nam lepiej przyjrzeć się przeżywanej emocji. Nie zawsze złość ma takie samo natężenie, tak samo wewnętrzne rozedrganie albo radość. Bo o przyjemnych uczuciach też warto pisać.

Pisanie ekspresyjne przyniesie ci ulgę i pomoże lepiej zrozumieć siebie.

Pamiętaj, że cały proces wymaga regularnych ćwiczeń i cierpliwości. Przypomina wspinaczkę górską bez mapy. Czasami droga jest prosta, jednak od czasu do czasu możemy natknąć się na przeszkodę. W celu jej pokonania potrzebujemy czasu, siły, a przede wszystkim wsparcia ludzi, którzy nas otaczają. Dlatego, o czym również już wspominaliśmy, warto troszczyć się o relacje z bliskimi, ponieważ dobre więzi zwiększają poczucie bezpieczeństwa, a tym samym odporność na niepowodzenia.

Pozostałe wpisy

środa, 30 listopada 2022

Krok po kroku. Drobne zmiany, które pomogą Ci poczuć się lepiej na co dzień

Mindgram

Katarzyna
Wilga

środa, 23 listopada 2022

Coaching w Mindgram – bądź na bieżąco z nowościami

Mindgram

Katarzyna
Wilga

piątek, 18 listopada 2022

Mindgram członkiem Polsko-Hiszpańskiej Izby Gospodarczej

Mindgram

Katarzyna
Wilga

Umów się na demo

Wypełnij formularz i przekonaj się, ile możliwości daje Mindgram

Media o Mindgram:

Strona wykorzystuje pliki cookies. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia, z którego korzystasz. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zmienić ustawienia przeglądarki tak, aby zablokować zapisywanie plików cookies. Więcej informacji znajdziesz w Polityce prywatności.